التغذية الأنيقة

وجبات الخريف الخفيفة الأنيقة

من الحلو إلى المالح؛ ست نكهات صغيرة تُحضَّر في البيت من الشوفان والتمر والجوز والبذور وخضار الموسم.

في أكتوبر تقصر الأيام ويطول شاي العصر. وقبل أن تمتد أيدينا إلى شيء مُغلَّف، يكفي برطمانان أُعدّا في مطلع الأسبوع: أحدهما حلو، والآخر مالح.

ثلاث وصفات حلوة وثلاث مالحة؛ يمكن تحضيرها بمكونات طبيعية، مع تقليل السكر المكرر قدر الإمكان، وببدائل خالية من الغلوتين عند الحاجة.

في كل وصفة ستجدون الحصة ودرجة حرارة الفرن ومدة الحفظ؛ لأن الوجبة الخفيفة الجيدة تبدأ أيضًا بمعرفة المقدار الذي نتناوله منها.

البرطمان الحلو

ثلاثة أشكال مختلفة: غرانولا ترافق الفطور أو الزبادي، ولقمة تتسع لها الجيب، وقطعة تُقدَّم إلى جانب الشاي. الحلاوة تأتي من الفاكهة، والقوام من الجوز والبندق، والعمق من القرفة والكاكاو.

1. غرانولا التفاح والقرفة بزيت الزيتون

الكمية: نحو 450 غ

الحصص: 10 حصص؛ 40–45 غ، أي نحو 4 ملاعق كبيرة

التحضير: 10 دقائق

الطهي: 35–40 دقيقة

الفرن: 150°م، تسخين علوي وسفلي

المكونات

• 200 غ رقائق شوفان كبيرة (معتمدة خالية من الغلوتين عند الحاجة)

• 60 غ لب جوز، مكسّر كسرًا خشنًا

• 30 غ بذور يقطين مقشرة

• 20 غ بذور كتان كاملة

• 20 غ جوز هند مبشور

• 1 ملعقة صغيرة قرفة

• رشة ملح

• 60 مل زيت زيتون بكر ممتاز، من نوع ناعم بنكهة فاكهية

• 60 غ هريس تفاح غير مُحلّى

• 50 غ دبس تمر

• بعد الفرن: 40 غ تفاح مجفف، مقطّع قطعًا صغيرة

طريقة التحضير

1. سخّنوا الفرن على 150°م وافرشوا ورق الخَبز في الصينية.

2. في وعاء واسع، اخلطوا الشوفان والجوز وبذور اليقطين وبذور الكتان وجوز الهند والقرفة والملح.

3. في وعاء آخر، اخفقوا زيت الزيتون وهريس التفاح ودبس التمر. اسكبوا الخليط فوق المكونات الجافة وقلّبوا حتى تلمع كل حبة لمعانًا خفيفًا.

4. افردوا الخليط في الصينية بسماكة نحو 1–1,5 سم، واضغطوه برفق بظهر الملعقة. فالضغط يساعد الغرانولا على التكتّل.

5. اخبزوا 20 دقيقة. أخرجوا الصينية واقلبوا الغرانولا في قطع كبيرة. أكملوا الخَبز 15–20 دقيقة أخرى حتى تكتسب لونًا ذهبيًا.

6. اتركوها تبرد تمامًا في الصينية دون لمسها. ستزداد الغرانولا قرمشةً كلما بردت. ثم أضيفوا التفاح المجفف.

الحفظ:

في برطمان زجاجي محكم الإغلاق، في حرارة الغرفة، لمدة أسبوعين تقريبًا.

لمسة أنيقة:

لا تضعوا التفاح المجفف في الفرن. أضيفوه بعد أن تبرد الغرانولا تمامًا.

بديل للتقديم:

من دون أن تغيّروا طابع الغرانولا، يمكنكم إضافة بضع شرائح من التفاح الطازج إلى وعاء التقديم، واستخدام قليل من اللوز بدل الجوز أو معه. كما يمكن للفواكه المجففة الحمراء أن تضيف بكميات صغيرة لونًا وحموضة خفيفة. ويُفضَّل التوت البري المجفف غير المُحلّى إن توفّر.

قدّموا الغرانولا في برطمان

ليس من الضروري أن تؤكل الغرانولا وجبةً خفيفة جافة فحسب. لفطور أو وجبة بينية أكثر إشباعًا، يمكنكم أن تضعوا في قاع برطمان زجاجي صغير خليطًا بسيطًا من الشوفان وبذور الشيا، ثم تضيفوا فوقه الزبادي والغرانولا.

استخدموا نوعًا أو نوعين من الفاكهة بحسب الموسم وما يتوفر لديكم، كالتفاح أو الموز أو التوت الأحمر أو الفراولة أو التوت الأزرق. ويكفي أن تضيفوا فوقها جوزًا أو بندقًا أو بضع بذور يقطين ورشة قرفة.

لمن يرغب في مذاق أحلى، العسل ليس ضروريًا. وإن استُخدم، فيمكن إضافة ملعقة حلوى واحدة على الأكثر، اختياريًا.

هذه ليست وصفة جديدة؛ بل طريقة عملية لتقديم الغرانولا في صورة مختلفة.

2. كرات الطاقة بالتين والجوز

الكمية: 15–16 كرة، وزن كل منها نحو 20 غ

الحصة: 1–2 كرة

التحضير: 15 دقيقة

الراحة: 30 دقيقة في الثلاجة

لا حاجة إلى الفرن

المكونات

• 150 غ تين مجفف، أي نحو 8–9 حبات؛ مع إزالة السيقان

• 100 غ لب جوز

• 40 غ رقائق شوفان (معتمدة خالية من الغلوتين عند الحاجة)

• ½ ملعقة صغيرة قرفة

• رشة ملح

• قشر برتقالة واحدة مبشور ناعمًا

• 1–2 ملعقة كبيرة عصير برتقال طازج عند الحاجة

• 20 غ جوز هند مبشور للتغليف

طريقة التحضير

1. إن كان التين قاسيًا، فانقعوه 10 دقائق في ماء فاتر. صفّوه وجففوه جيدًا بالمناديل الورقية.

2. اطحنوا الشوفان والجوز في محضّرة الطعام بضغطات متقطعة حتى يصبحا بقوام الرمل الخشن؛ من دون أن يتحولا إلى دقيق تمامًا.

3. أضيفوا التين والقرفة والملح وقشر البرتقال. إذا تماسك الخليط عند الضغط عليه، فهو جاهز. وإن تفتّت، فأضيفوا عصير البرتقال شيئًا فشيئًا.

4. بيدين مبللتين، شكّلوا كرات وزن كل منها نحو 20 غرامًا، ودحرجوها في جوز الهند.

5. اتركوها ترتاح 30 دقيقة في الثلاجة داخل وعاء مغلق.

الحفظ:

أسبوع في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق؛ ونحو شهرين في المجمّد.

لمسة أنيقة:

اتركوا جزءًا من الجوز خشنًا. فالقوام الذي تُحَسّ فيه قطع الجوز الصغيرة أجمل بكثير من عجينة ناعمة تمامًا.

3. ألواح التمر والكاكاو من دون فرن

الكمية: قالب 20 × 20 سم

العدد: 16 مربعًا، وزن كل منها نحو 30 غ

الحصة: مربع واحد

التحضير: 15 دقيقة

الراحة: ساعة في الثلاجة

لا حاجة إلى الفرن

المكونات

• 250 غ تمر طري، منزوع النوى

• 150 غ بندق محمّص مقشّر

• 50 غ رقائق شوفان (معتمدة خالية من الغلوتين عند الحاجة)

• 25 غ مسحوق كاكاو غير مُحلّى

• 30 غ طحينة

• 1 ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا

• رشة ملح بحري

• طبقة علوية اختيارية: 60 غ شوكولاتة داكنة لا تقل نسبة الكاكاو فيها عن 70%، وبضع رقائق ملح

طريقة التحضير

1. افرشوا ورق الخَبز في القالب بحيث يتجاوز حوافه.

2. إن كان التمر جافًا، فانقعوه 10 دقائق في ماء ساخن؛ ثم صفّوه وجففوه جيدًا.

3. اطحنوا البندق والشوفان في محضّرة الطعام حتى يصبحا بقوام الرمل الخشن. أضيفوا الكاكاو والملح واطحنوا بضع ثوانٍ أخرى.

4. أضيفوا التمر والطحينة والفانيليا. اطحنوا حتى يتجمّع الخليط داخل المحضّرة ويصبح بقوام العجين.

5. انقلوا العجين إلى القالب، واضغطوه بإحكام وبالتساوي بظهر ملعقة مبللة أو بكوب ذي قاعدة مسطحة.

6. إن كنتم ستستخدمون طبقة الشوكولاتة، فأذيبوا الشوكولاتة الداكنة في حمّام مائي وافردوها طبقةً رقيقة. ثم انثروا فوقها بضع رقائق ملح.

7. اتركوها ترتاح ساعة في الثلاجة. أخرجوها من القالب بالإمساك بالورق، وقطّعوها إلى 16 مربعًا.

الحفظ:

نحو 10 أيام في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق؛ وشهران في المجمّد.

لمسة أنيقة:

قد تحتوي الشوكولاتة الداكنة على سكر مضاف، ولو بكمية قليلة. وللحصول على نتيجة أبسط، يمكنكم تقديم الألواح من دون طبقة الشوكولاتة، مع بضع رقائق من الملح.

البرطمان المالح

ثلاث شخصيات مختلفة: بسكويت مقرمش يؤكل مع الجبن أو وحده، وحفنة من الحمص المتبّل، ورقائق خضار تحمل ألوان الخريف.

اختيار التوابل كلٍّ على حدة قدر الإمكان يسهّل التحكم في النكهة، ويساعد من يتّبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين على تجنّب مصادر الغلوتين المحتملة في الخلطات الجاهزة.

4. بسكويت البذور

الكمية: صينية كبيرة واحدة، نحو 30 قطعة

الحصة: 3–4 قطع

التحضير: 10 دقائق + 15 دقيقة انتظار

الطهي: 55–65 دقيقة

الفرن: 160°م، تسخين علوي وسفلي

المكونات

• 70 غ بذور دوار الشمس مقشرة

• 60 غ بذور يقطين مقشرة

• 50 غ بذور كتان كاملة

• 40 غ سمسم

• 30 غ بذور شيا

• 250 مل ماء

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

• 1 ملعقة صغيرة ملح

• 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف أو حبة البركة

طريقة التحضير

1. اخلطوا جميع المكونات في وعاء واتركوها 15 دقيقة. ستمتص بذور الشيا والكتان الماء لتكوّن هلامًا طبيعيًا يربط الخليط.

2. سخّنوا الفرن على 160°م. اسكبوا الخليط في صينية مفروشة بورق الخَبز، وافردوه بملعقة مسطحة مبللة بسماكة نحو 3 مم. واحرصوا على أن تكون الأطراف أيضًا بالرقة نفسها قدر الإمكان.

3. اخبزوا 30 دقيقة. أخرجوا الصينية وارسموا بالسكين خطوط تقسيم البسكويت. اقلبوا الطبقة بحذر وانزعوا ورق الخَبز.

4. اخبزوا 25–35 دقيقة أخرى، حتى تصبح الأطراف ذهبية ويجف الوسط تمامًا.

5. أطفئوا الفرن، واتركوا بابه مواربًا قليلًا، ودعوا البسكويت يبرد في داخله. ثم اكسروه على امتداد الخطوط.

الحفظ:

في برطمان محكم الإغلاق، في حرارة الغرفة، لمدة أسبوعين تقريبًا. وإن طري، يمكنكم إعادة قرمشته في فرن على 150°م لنحو 5 دقائق.

لمسة أنيقة:

الفرد الرقيق هو كل شيء؛ فالأجزاء السميكة لا تقرمش بما يكفي. ويليق كثيرًا بأمسيات أكتوبر مع جبن القريش أو الجبن الأبيض أو ملعقة من اللبنة.

5. حمص متبّل في الفرن

الكمية: نحو 4 حصص

الحصة: نحو 40 غ، أي حفنة

التحضير: 10 دقائق + 15 دقيقة تجفيف

الطهي: 30–35 دقيقة

الفرن: 200°م، تسخين علوي وسفلي

المكونات

• 400 غ حمص مسلوق، أي نحو كوبين

• 1,5 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

• ½ ملعقة صغيرة ملح

• 1 ملعقة صغيرة كمّون

• 1 ملعقة صغيرة فلفل أحمر حلو مطحون أو فلفل إيسوت

• ½ ملعقة صغيرة ثوم بودرة

• 1 ملعقة صغيرة سمّاق بعد الفرن

طريقة التحضير

1. جففوا الحمص جيدًا بقطعة قماش نظيفة أو بالمناديل الورقية. تخلّصوا من القشور المنفصلة. افردوه في الصينية واتركوه مكشوفًا نحو 15 دقيقة.

2. سخّنوا الفرن على 200°م. اخلطوا الحمص بزيت الزيتون والملح، وافردوه في الصينية طبقةً واحدة.

3. اخبزوا 20 دقيقة. وهزّوا الصينية مرة واحدة على الأقل أثناء الطهي.

4. أضيفوا الكمّون والفلفل المطحون والثوم البودرة وقلّبوا. اخبزوا 10–15 دقيقة أخرى، حتى يصبح سطحه مقرمشًا بوضوح. فإضافة التوابل في المرحلة الأخيرة تقلل خطر احتراقها.

5. عند إخراجه من الفرن، انثروا السمّاق. وسيزداد الحمص قرمشةً قليلًا كلما برد.

الحفظ:

يمنح أجمل قوامه في اليوم نفسه. ويمكن حفظه 2–3 أيام في حرارة الغرفة داخل وعاء مغلق بشكل غير محكم. وإن طري، يمكن تسخينه في فرن على 180°م لنحو 5 دقائق.

لمسة أنيقة:

إلى جانب الخلطة الكلاسيكية بالكمّون، يمكن تحضير نسخة حلوة حارّة بالقرفة وقليل جدًا من رقائق الفلفل الحار لبرطمان مختلف. فرقائق الفلفل الحار ليست جزءًا من الوصفة الأساسية، بل من هذا النوع البديل.

6. رقائق الخريف في الفرن

الشمندر والبطاطا الحلوة

مع بدائل من التفاح · الكوسا · الكرنب الأسود

الكمية: 2–3 حصص

التحضير: 15 دقيقة

الطهي: نحو 10–40 دقيقة بحسب الخضار

الفرن: 150°م، تسخين علوي وسفلي

للوصفة الأساسية:

• حبة شمندر متوسطة، نحو 200 غ؛ مقشّرة

• حبة بطاطا حلوة متوسطة، نحو 250 غ؛ مغسولة جيدًا

• 1,5 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

• ½ ملعقة صغيرة ملح بحري

• غصن إكليل جبل طازج، أوراقه مفرومة ناعمًا

بدائل اختيارية:

• التفاح

• الكوسا

• الكرنب الأسود

طريقة التحضير

1. سخّنوا الفرن على 150°م وافرشوا ورق الخَبز في الصواني.

2. قطّعوا الشمندر والبطاطا الحلوة بالمَندولين شرائح رقيقة بسماكة نحو 1–2 مم. احفظوا الشمندر في وعاء منفصل؛ وإلا فقد ينتقل لونه إلى الشرائح الأخرى.

3. اضغطوا الشرائح برفق بين المناديل الورقية لإزالة الرطوبة الزائدة عن سطحها.

4. اخلطوا الشمندر والبطاطا الحلوة، كلًّا على حدة، بقليل جدًا من زيت الزيتون، بما يكفي لتكوين غشاء رقيق على سطحها. ورتّبوها في الصواني طبقةً واحدة من دون أن تتراكب.

5. بعد نحو 15 دقيقة من الخَبز، تفقّدوها واقلبوا الشرائح. اخبزوا 10–25 دقيقة أخرى. وأخرجوا من الفرن القطع الرقيقة التي التفّت أطرافها وجفّ وسطها، واحدةً تلو الأخرى، من دون انتظار البقية.

6. بعد إخراجها من الفرن، انثروا الملح البحري وإكليل الجبل. واتركوها تبرد تمامًا على شبكة معدنية.

ألوان مختلفة في البرطمان نفسه

يمكن أن يُضاف إلى برطمان رقائق الخريف، إلى جانب الشمندر والبطاطا الحلوة، التفاح أو الكوسا أو الكرنب الأسود. لكن لأن نسبة الماء ومدة الطهي تختلف في كل منها، فلا ينبغي طهيها في الصينية نفسها وللمدة نفسها.

رقائق التفاح

أزيلوا بذور التفاح وقلبه، وقطّعوه شرائح رقيقة جدًا. إضافة الزيت ليست ضرورية.

رتّبوا الشرائح طبقةً واحدة في صينية منفصلة مفروشة بورق الخَبز. اخبزوها على 150°م لنحو 25–40 دقيقة بحسب سماكة الشرائح، مع المراقبة. ويمكنكم قلب الشرائح في منتصف مدة الخَبز.

قد يبدو التفاح طريًا قليلًا عند إخراجه من الفرن؛ لكنه يصبح أكثر جفافًا وقرمشة كلما برد.

وإن شئتم، يمكنكم أن تنثروا عليه قليلًا جدًا من القرفة قبل إدخاله الفرن.

رقائق الكوسا

قطّعوا الكوسا بالمَندولين شرائح بأرق ما يمكن. ضعوا الشرائح بين المناديل الورقية واضغطوها برفق لإزالة رطوبتها الزائدة جيدًا.

اخلطوها بقليل جدًا من زيت الزيتون، ورتّبوها في صينية منفصلة طبقةً واحدة بحيث لا تتلامس الشرائح.

اخبزوها على 150°م لنحو 15–25 دقيقة. ولأن الكوسا قد تجف أسرع من الشمندر والبطاطا الحلوة، ابدأوا بتفقّدها من الدقيقة 12–15.

أخرجوا الشرائح الرقيقة الجاهزة من الفرن من دون انتظار البقية. وأضيفوا الملح بعد الخَبز.

رقائق الكرنب الأسود

أزيلوا العروق الوسطى السميكة من الكرنب الأسود، وقطّعوا الأوراق باليد قطعًا كبيرة.

إن غسلتم الأوراق، فتأكدوا من أنها جفّت تمامًا. فالماء المتبقي عليها يمنعها من أن تصبح مقرمشة.

دلّكوا الأوراق برفق بقليل جدًا من زيت الزيتون. ويكفي أن يكوّن الزيت طبقة رقيقة فقط على الأوراق.

افردوا الكرنب الأسود حتمًا في صينية منفصلة، طبقةً واحدة.

اخبزوه على 150°م لنحو 10–15 دقيقة. ولأنه قد يجف بسرعة كبيرة، تفقّدوه من الدقيقة 8–10. أخرجوه من الفرن حين تصبح الأطراف جافة وهشّة؛ ولا تنتظروا أن يكتسب اللون البني.

أضيفوا الملح بعد إخراجه من الفرن.

مهم

يمكن أن يلتقي الشمندر والبطاطا الحلوة والتفاح والكوسا والكرنب الأسود في البرطمان نفسه؛ لكن لا ينبغي أن تُطهى في الصينية نفسها وللمدة نفسها.

فالكرنب الأسود والكوسا خصوصًا ينضجان أسرع بكثير من الشمندر والبطاطا الحلوة. لذا ينبغي تحضيرهما في صوانٍ منفصلة وتفقّدهما في وقت أبكر.

كما أن سماكة كل قطعة تغيّر مدة الطهي. وأفضل نتيجة تأتي من إخراج الرقائق الرقيقة الجاهزة من الفرن واحدةً تلو الأخرى، من دون انتظار البقية.

الحفظ:

تمنح الرقائق أجمل قوامها في اليوم نفسه.

انقلوها إلى برطمان محكم الإغلاق بعد أن تبرد تمامًا. فوضعها في البرطمان وهي ساخنة أو فاترة يُكوّن رطوبة في داخله ويُفقدها قرمشتها.

ينبغي تناول رقائق الشمندر والبطاطا الحلوة والكوسا خلال 1–2 يوم إذا حُفظت بالطريقة المناسبة. أما رقائق الكرنب الأسود، فتناولوها في اليوم نفسه إن أمكن.

يمكن إعادة قرمشة رقائق الخضار التي طريت في فرن على 150°م لبضع دقائق.

لمسة أنيقة:

إن استخدام الشمندر العنابي والبطاطا الحلوة البرتقالية والتفاح الفاتح والكوسا الخضراء والكرنب الأسود الأخضر الداكن في برطمان واحد لا يغيّر النكهة فحسب، بل يغيّر أيضًا ألوان مائدة الخريف.

لكن سرّ جمع الألوان في البرطمان نفسه ليس في طهيها في الوقت نفسه؛ بل في تحضير كلٍّ منها في وقته الخاص، ثم جمعها معًا بعد أن تبرد تمامًا.

أبسط وجبات أكتوبر الخفيفة

كستناء في الفرن

أحيانًا لا تحتاج أفضل وجبة خفيفة إلى قائمة طويلة من المكونات.

اشطبوا الوجه المسطح لحبات الكستناء بسكين حادة على شكل علامة ×. اخبزوها في فرن على 200°م لنحو 20–25 دقيقة، حتى تتفتّح قشورها.

عند إخراجها من الفرن، غطّوها بفوطة مطبخ نظيفة واتركوها نحو 5 دقائق. فالبخار المتكوّن يساعد على انفصال القشور بسهولة أكبر.

قشّروها وهي ساخنة، وقدّموها كما هي أو مع قليل جدًا من الملح البحري.

وصفة بسيطة إلى حدّ أنها تكاد لا تكون وصفة؛ بساطة أكتوبر نفسه.

من المفيد أن تعرفوا

الخلوّ من الغلوتين ليس ضروريًا للجميع

هذا الملف ليس ملفًا عن «التغذية الخالية من الغلوتين».

يمكن لمن لا مانع لديه من تناول الغلوتين استخدام الشوفان العادي في الوصفات. أما المصابون بالداء البطني (السيلياك) أو من يحتاجون طبيًا إلى نظام خالٍ من الغلوتين، فعليهم اختيار شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

الشوفان خالٍ من الغلوتين بطبيعته؛ لكن قد يحدث تلوّث متبادل بالقمح أو الشعير أو الجاودار أثناء الإنتاج والنقل والمعالجة. لذا ينبغي لمن يحتاجون إلى نظام خالٍ من الغلوتين أن يتحققوا من ملصقات الكاكاو والشوكولاتة والتوابل وسائر المنتجات المغلّفة، لا من الشوفان وحده.

الخلوّ من السكر المكرر لا يعني الخلوّ من السكر

لا يُستخدم سكر المائدة الأبيض في هذه الوصفات؛ لكن التمر والتين والتفاح المجفف وغيرها من الفواكه تحتوي على سكر طبيعي.

كما أن الأشربة الكثيفة مثل دبس التمر مصدر للسكر الحر، رغم أنها «طبيعية».

لذلك، فإن البرطمان الحلو ليس برطمانًا يمكن الأكل منه بلا حدود. لكنه، بالحصة الصحيحة، يمكن أن يكون بديلًا منزليًا نعرف محتواه.

تناولوا حصتكم من الوعاء، لا من البرطمان

الغرانولا: 40–45 غ

كرات الطاقة: 1–2 كرة

ألواح التمر والكاكاو: مربع واحد

بسكويت البذور: 3–4 قطع

الحمص المتبّل: نحو حفنة

الجوز والبندق والطحينة والبذور أغذية مغذّية؛ لكن كثافتها من الطاقة مرتفعة أيضًا.

بدل أن تضعوا البرطمان على المائدة وتواصلوا الأكل منه من دون انتباه، فإن نقل الكمية التي ستتناولونها إلى طبق صغير أو وعاء عادةٌ بسيطة لكنها فعّالة.

ملاحظة حول مسببات الحساسية

تحتوي بعض الوصفات في هذا الملف على الجوز والبندق والسمسم. كما أن الطحينة مصنوعة من السمسم.

عند تقديم هذه الوجبات الخفيفة للضيوف أو للأطفال، اذكروا مكوناتها دائمًا. أما الوجبات التي ستُؤخذ إلى المدرسة، فتحققوا من قواعد المدرسة المتعلقة بالمكسّرات ومسببات الحساسية.