ZARİF BESLENME
SONBAHARIN ZARİF ATIŞTIRMALIKLARI
Tatlıdan tuzluya; yulaf, hurma, ceviz, tohumlar ve mevsim sebzeleriyle evde hazırlanan altı küçük lezzet.
Ekim’de günler kısalır, akşamüstü çayı uzar. Elimiz paketli bir şeye uzanmadan önce, hafta başında hazırlanmış iki kavanoz yeter: biri tatlı, biri tuzlu.
Üç tatlı, üç tuzlu reçete; doğal malzemelerle, rafine şekeri mümkün olduğunca azaltarak ve gerektiğinde glutensiz alternatiflerle hazırlanabilir.
Her tarifte porsiyon, fırın derecesi ve saklama süresi var; çünkü iyi bir atıştırmalık, ne kadarını yediğimizi de bilmekle başlar.
TATLI KAVANOZ
Üç farklı form: kahvaltıya ya da yoğurda eşlik eden bir granola, cebe sığan bir lokma ve çayın yanına bir bar. Tatlılık meyveden, doku ceviz ve fındıktan, derinlik tarçın ve kakaodan gelir.
1. ZEYTİNYAĞLI ELMA–TARÇIN GRANOLA
Miktar: Yaklaşık 450 g
Porsiyon: 10 porsiyon; 40–45 g, yaklaşık 4 yemek kaşığı
Hazırlık: 10 dakika
Pişirme: 35–40 dakika
Fırın: 150°C, alt-üst ısıtma
Malzemeler
• 200 g iri yulaf ezmesi (gerekiyorsa sertifikalı glutensiz)
• 60 g ceviz içi, iri kırılmış
• 30 g kabak çekirdeği içi
• 20 g bütün keten tohumu
• 20 g Hindistan cevizi rendesi
• 1 çay kaşığı tarçın
• Bir tutam tuz
• 60 ml sızma zeytinyağı, yumuşak ve meyvemsi bir tür
• 60 g şekersiz elma püresi
• 50 g hurma pekmezi
• Fırından sonra: 40 g kurutulmuş elma, küçük doğranmış
Hazırlanışı
1. Fırını 150°C’ye ısıtın ve tepsiye yağlı kâğıt serin.
2. Geniş bir kapta yulaf, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, Hindistan cevizi, tarçın ve tuzu karıştırın.
3. Ayrı bir kapta zeytinyağı, elma püresi ve hurma pekmezini çırpın. Kuru karışıma dökün ve her tane hafifçe parlayana kadar karıştırın.
4. Karışımı tepsiye yaklaşık 1–1,5 cm kalınlığında yayın ve kaşığın tersiyle hafifçe bastırın. Bastırmak granolanın kümelenmesine yardımcı olur.
5. 20 dakika pişirin. Tepsiyi çıkarıp granolayı büyük parçalar halinde çevirin. Altın rengini alana kadar 15–20 dakika daha pişirin.
6. Tepside, dokunmadan tamamen soğutun. Granola soğudukça çıtırlaşacaktır. Ardından kurutulmuş elmayı ekleyin.
Saklama:
Hava almayan cam kavanozda, oda sıcaklığında yaklaşık 2 hafta.
Zarif dokunuş:
Kurutulmuş elmayı fırına koymayın. Granola tamamen soğuduktan sonra ekleyin.
Servis alternatifi:
Granolanın karakterini değiştirmeden servis kâsesine birkaç taze elma dilimi ekleyebilir; ceviz yerine veya cevizle birlikte birkaç badem kullanabilirsiniz. Kırmızı kuru meyveler de küçük miktarlarda renk ve hafif ekşilik katabilir. Şeker ilavesiz kurutulmuş kızılcık bulunabiliyorsa tercih edilebilir.
GRANOLAYI KAVANOZDA SERVİS EDİN
Granola yalnızca kuru atıştırmalık olarak yenmek zorunda değil. Kahvaltı veya daha doyurucu bir ara öğün için küçük bir cam kavanozun tabanına yulaf ve chia ile hazırlanmış sade bir karışım, üzerine yoğurt ve granola ekleyebilirsiniz.
Elma, muz, ahududu, çilek veya yaban mersini gibi mevsime ve eldeki malzemeye göre seçilen meyvelerden bir ya da ikisini kullanın. Üzerine ceviz, fındık veya birkaç kabak çekirdeği ve bir tutam tarçın eklemek yeterlidir.
Daha tatlı isteyenler için bal zorunlu değildir. Kullanılacaksa isteğe bağlı olarak en fazla 1 tatlı kaşığı eklenebilir.
Bu, yeni bir tarif değil; granolayı farklı bir biçimde servis etmenin pratik bir yoludur.
2. İNCİRLİ–CEVİZLİ ENERJİ TOPLARI
Miktar: 15–16 top, her biri yaklaşık 20 g
Porsiyon: 1–2 top
Hazırlık: 15 dakika
Dinlenme: 30 dakika buzdolabında
Fırın gerekmez
Malzemeler
• 150 g kuru incir, yaklaşık 8–9 adet; sapları kesilmiş
• 100 g ceviz içi
• 40 g yulaf ezmesi (gerekiyorsa sertifikalı glutensiz)
• ½ çay kaşığı tarçın
• Bir tutam tuz
• 1 portakalın ince rendelenmiş kabuğu
• Gerektiğinde 1–2 yemek kaşığı taze portakal suyu
• Kaplamak için 20 g Hindistan cevizi rendesi
Hazırlanışı
1. İncirler sertse 10 dakika ılık suda bekletin. Süzün ve kâğıt havluyla iyice kurulayın.
2. Yulaf ve cevizi rondoda kesik kesik çekerek iri kum kıvamına getirin; tamamen un haline gelmesin.
3. İncir, tarçın, tuz ve portakal kabuğunu ekleyin. Karışım bastırıldığında bir arada duruyorsa hazırdır. Dağılıyorsa portakal suyunu azar azar ekleyin.
4. Nemlendirilmiş ellerle yaklaşık 20 gramlık toplar hazırlayın ve Hindistan cevizine bulayın.
5. Kapalı bir kapta 30 dakika buzdolabında dinlendirin.
Saklama:
Buzdolabında hava almayan kapta 1 hafta; dondurucuda yaklaşık 2 ay.
Zarif dokunuş:
Cevizin bir bölümünü iri bırakın. Tamamen pürüzsüz bir hamur yerine küçük ceviz parçalarının hissedildiği bir doku çok daha güzel olur.
3. FIRINSIZ HURMALI–KAKAOLU BAR
Miktar: 20 × 20 cm kalıp
Adet: 16 kare, her biri yaklaşık 30 g
Porsiyon: 1 kare
Hazırlık: 15 dakika
Dinlenme: 1 saat buzdolabında
Fırın gerekmez
Malzemeler
• 250 g yumuşak hurma, çekirdekleri çıkarılmış
• 150 g kavrulmuş fındık içi
• 50 g yulaf ezmesi (gerekiyorsa sertifikalı glutensiz)
• 25 g şekersiz kakao tozu
• 30 g tahin
• 1 çay kaşığı vanilya özütü
• Bir tutam deniz tuzu
• İsteğe bağlı üst kat: 60 g en az %70 kakaolu bitter çikolata ve birkaç tane pul tuz
Hazırlanışı
1. Kalıba kenarlardan taşacak biçimde yağlı kâğıt serin.
2. Hurmalar kuruysa 10 dakika sıcak suda bekletin; ardından süzüp iyice kurulayın.
3. Fındık ve yulafı rondoda iri kum kıvamına getirin. Kakao ve tuzu ekleyip birkaç saniye daha çekin.
4. Hurma, tahin ve vanilyayı ekleyin. Karışım rondonun içinde birleşip hamur kıvamına gelene kadar çekin.
5. Hamuru kalıba alın ve nemlendirilmiş bir kaşığın tersi ya da düz tabanlı bir bardak yardımıyla sıkıca ve eşit biçimde bastırın.
6. Çikolatalı üst kat kullanacaksanız bitter çikolatayı benmaride eritip ince bir tabaka halinde yayın. Üzerine birkaç pul tuz serpin.
7. Buzdolabında 1 saat dinlendirin. Kâğıttan tutarak kalıptan çıkarın ve 16 kareye kesin.
Saklama:
Buzdolabında hava almayan kapta yaklaşık 10 gün; dondurucuda 2 ay.
Zarif dokunuş:
Bitter çikolata küçük miktarda da olsa ilave şeker içerebilir. Daha sade bir sonuç için çikolata katını kullanmadan, barları birkaç pul tuzla servis edebilirsiniz.
TUZLU KAVANOZ
Üç ayrı karakter: peynirle de tek başına da yenebilecek çıtır bir kraker, baharatlı bir avuç nohut ve sonbaharın renklerini taşıyan sebze cipsleri.
Baharatları mümkün olduğunca tek tek seçmek hem lezzeti kontrol etmeyi kolaylaştırır hem de glutensiz beslenmesi gerekenler için hazır karışımlardaki olası gluten kaynaklarını kontrol etmeye yardımcı olur.
4. TOHUMLU KRAKER
Miktar: 1 büyük tepsi, yaklaşık 30 parça
Porsiyon: 3–4 parça
Hazırlık: 10 dakika + 15 dakika bekleme
Pişirme: 55–65 dakika
Fırın: 160°C, alt-üst ısıtma
Malzemeler
• 70 g ay çekirdeği içi
• 60 g kabak çekirdeği içi
• 50 g bütün keten tohumu
• 40 g susam
• 30 g chia tohumu
• 250 ml su
• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik veya çörekotu
Hazırlanışı
1. Bütün malzemeleri bir kapta karıştırın ve 15 dakika bekletin. Chia ve keten suyu çekerek karışımı birbirine bağlayan doğal bir jel oluşturacaktır.
2. Fırını 160°C’ye ısıtın. Karışımı yağlı kâğıt serilmiş tepsiye dökün ve nemlendirilmiş bir spatulayla yaklaşık 3 mm kalınlığında yayın. Kenarların da mümkün olduğunca aynı incelikte olmasına dikkat edin.
3. 30 dakika pişirin. Tepsiyi çıkarın ve bıçakla krakerlerin parça çizgilerini belirleyin. Tabakayı dikkatlice ters çevirin ve yağlı kâğıdı çıkarın.
4. 25–35 dakika daha, kenarlar altın rengine dönene ve orta bölüm tamamen kuruyana kadar pişirin.
5. Fırını kapatın, kapağını hafifçe aralık bırakın ve krakerlerin içeride soğumasını bekleyin. Ardından çizgilerden kırın.
Saklama:
Hava almayan kavanozda, oda sıcaklığında yaklaşık 2 hafta. Yumuşarsa 150°C fırında yaklaşık 5 dakika yeniden çıtırlaştırabilirsiniz.
Zarif dokunuş:
İnce yaymak her şeydir; kalın kalan bölümler yeterince çıtırlaşmaz. Lor, beyaz peynir ya da bir kaşık labne ile Ekim akşamlarına çok yakışır.
5. BAHARATLI FIRIN NOHUT
Miktar: Yaklaşık 4 porsiyon
Porsiyon: Yaklaşık 40 g, bir avuç
Hazırlık: 10 dakika + 15 dakika kuruma
Pişirme: 30–35 dakika
Fırın: 200°C, alt-üst ısıtma
Malzemeler
• 400 g haşlanmış nohut, yaklaşık 2 su bardağı
• 1,5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• ½ çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı tatlı toz biber veya isot
• ½ çay kaşığı sarımsak tozu
• Fırından sonra 1 çay kaşığı sumak
Hazırlanışı
1. Nohutları temiz bir bez veya kâğıt havluyla iyice kurulayın. Ayrılan kabukları atın. Tepsiye yayıp yaklaşık 15 dakika açıkta bekletin.
2. Fırını 200°C’ye ısıtın. Nohutları zeytinyağı ve tuzla karıştırıp tepsiye tek kat halinde yayın.
3. 20 dakika pişirin. Pişirme sırasında tepsiyi en az bir kez sallayın.
4. Kimyon, toz biber ve sarımsak tozunu ekleyip karıştırın. 10–15 dakika daha, dışları belirgin biçimde çıtırlaşana kadar pişirin. Baharatların son bölümde eklenmesi yanma riskini azaltır.
5. Fırından çıkarınca sumağı serpin. Nohutlar soğudukça biraz daha çıtırlaşacaktır.
Saklama:
En güzel dokusunu aynı gün verir. Oda sıcaklığında gevşek kapatılmış bir kapta 2–3 gün saklanabilir. Yumuşarsa 180°C fırında yaklaşık 5 dakika ısıtılabilir.
Zarif dokunuş:
Kimyonlu klasik karışımın yanında farklı bir kavanoz için tarçın ve çok az pul biberle tatlı-acı bir versiyon hazırlanabilir. Pul biber ana tarifin değil, bu alternatif çeşidin parçasıdır.
6. FIRINDA SONBAHAR CİPSLERİ
Pancar & Tatlı Patates
Elma · Kabak · Kara Lahana Alternatifleriyle
Miktar: 2–3 porsiyon
Hazırlık: 15 dakika
Pişirme: Sebzeye göre yaklaşık 10–40 dakika
Fırın: 150°C, alt-üst ısıtma
Ana tarif için:
• 1 orta boy pancar, yaklaşık 200 g; soyulmuş
• 1 orta boy tatlı patates, yaklaşık 250 g; iyice yıkanmış
• 1,5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• ½ çay kaşığı deniz tuzu
• 1 dal taze biberiye, yaprakları ince kıyılmış
İsteğe bağlı alternatifler:
• Elma
• Kabak
• Kara lahana
Hazırlanışı
1. Fırını 150°C’ye ısıtın ve tepsilere yağlı kâğıt serin.
2. Pancar ve tatlı patatesi mandolin yardımıyla yaklaşık 1–2 mm inceliğinde dilimleyin. Pancarı ayrı bir kapta tutun; aksi halde rengi diğer dilimlere geçebilir.
3. Dilimleri kâğıt havlu arasında hafifçe bastırarak yüzeylerindeki fazla nemi alın.
4. Pancar ve tatlı patatesi ayrı ayrı çok az zeytinyağıyla, yüzeylerinde ince bir film oluşturacak kadar harmanlayın. Tepsilere üst üste gelmeyecek biçimde tek kat dizin.
5. Yaklaşık 15 dakika pişirdikten sonra kontrol edin ve dilimleri çevirin. 10–25 dakika daha pişirin. Kenarları kıvrılan ve ortası kuruyan ince parçaları diğerlerini beklemeden teker teker fırından alın.
6. Fırından çıktıktan sonra deniz tuzu ve biberiye serpin. Tel ızgara üzerinde tamamen soğumaya bırakın.
AYNI KAVANOZDA FARKLI RENKLER
Sonbahar cipsi kavanozuna pancar ve tatlı patatesin yanında elma, kabak veya kara lahana da eklenebilir. Ancak hepsinin su oranı ve pişme süresi farklı olduğu için aynı tepside aynı süre boyunca pişirilmemelidir.
ELMA CİPSİ
Elmanın çekirdek yuvasını çıkarın ve çok ince dilimleyin. Yağ eklemek zorunlu değildir.
Dilimleri yağlı kâğıt serilmiş ayrı bir tepsiye tek kat halinde dizin. 150°C’de yaklaşık 25–40 dakika, dilimlerin kalınlığına göre kontrollü biçimde pişirin. Pişirme süresinin ortasında dilimleri çevirebilirsiniz.
Elmalar fırından çıktığında hafifçe yumuşak görünebilir; soğudukça daha kuru ve çıtır hale gelir.
İsterseniz fırına vermeden önce çok hafif tarçın serpebilirsiniz.
KABAK CİPSİ
Kabağı mandolinle mümkün olduğunca ince dilimleyin. Dilimleri kâğıt havlu arasına alıp hafifçe bastırarak fazla nemini iyice çıkarın.
Çok az zeytinyağıyla harmanlayın ve ayrı bir tepsiye, dilimler birbirine değmeyecek şekilde tek kat halinde dizin.
150°C’de yaklaşık 15–25 dakika pişirin. Kabak, pancar ve tatlı patatesten daha hızlı kuruyabileceği için 12–15. dakikadan itibaren kontrol etmeye başlayın.
Hazır olan ince dilimleri diğerlerini beklemeden fırından çıkarın. Tuzunu pişirme sonrasında ekleyin.
KARA LAHANA CİPSİ
Kara lahananın kalın orta saplarını çıkarın ve yaprakları iri parçalar halinde koparın.
Yaprakları yıkadıysanız tamamen kuruduklarından emin olun. Üzerlerinde kalan su, çıtırlaşmalarını engeller.
Çok az zeytinyağıyla yapraklara hafifçe masaj yapın. Yağın yaprakların üzerinde yalnızca ince bir tabaka oluşturması yeterlidir.
Kara lahanayı mutlaka ayrı bir tepsiye tek kat halinde yayın.
150°C’de yaklaşık 10–15 dakika pişirin. Çok hızlı kuruyabildiği için 8–10. dakikadan itibaren kontrol edin. Kenarlar kuru ve gevrek hale geldiğinde fırından çıkarın; kahverengileşmesini beklemeyin.
Tuzunu fırından çıktıktan sonra ekleyin.
ÖNEMLİ
Pancar, tatlı patates, elma, kabak ve kara lahana aynı kavanozda buluşabilir; fakat aynı tepside aynı süre boyunca pişmemelidir.
Özellikle kara lahana ve kabak, pancar ve tatlı patatesten çok daha hızlı pişer. Bu nedenle ayrı tepsilerde hazırlanmalı ve daha erken kontrol edilmelidir.
Her parçanın kalınlığı da pişme süresini değiştirir. İnce ve hazır olan cipsleri diğerlerini beklemeden fırından tek tek çıkarmak en iyi sonucu verir.
Saklama:
Cipsler en güzel dokusunu aynı gün verir.
Tamamen soğuduktan sonra hava almayan kavanoza aktarın. Kavanoza sıcak veya ılık konmaları içeride nem oluşturur ve çıtırlıklarını kaybetmelerine neden olur.
Pancar, tatlı patates ve kabak cipsleri uygun şekilde saklandığında 1–2 gün içinde tüketilmelidir. Kara lahana cipsini mümkünse aynı gün tüketin.
Yumuşayan sebze cipsleri 150°C fırında birkaç dakika yeniden çıtırlaştırılabilir.
Zarif dokunuş:
Tek kavanozda bordo pancar, turuncu tatlı patates, açık renk elma, yeşil kabak ve koyu yeşil kara lahana kullanmak yalnızca lezzeti değil, sonbahar sofrasının rengini de değiştirir.
Ancak renkleri aynı kavanozda buluşturmanın sırrı, onları aynı anda pişirmek değil; her birini kendi süresinde hazırlayıp tamamen soğuduktan sonra bir araya getirmektir.
EKİM’İN EN SADE ATIŞTIRMALIĞI
FIRINDA KESTANE
Bazen en iyi atıştırmalık için uzun bir malzeme listesine ihtiyaç yoktur.
Kestanelerin düz yüzlerine keskin bir bıçakla çarpı şeklinde çizik atın. 200°C fırında yaklaşık 20–25 dakika, kabukları açılana kadar pişirin.
Fırından çıkarınca temiz bir mutfak beziyle örtüp yaklaşık 5 dakika bekletin. Oluşan buhar kabukların daha kolay ayrılmasına yardımcı olur.
Sıcakken soyup sade olarak ya da çok az deniz tuzuyla servis edin.
Tarifi yok denecek kadar sade; Ekim’in kendisi kadar.
BİLMEKTE FAYDA VAR
GLUTENSİZ HERKES İÇİN ZORUNLU DEĞİL
Bu dosya bir “glutensiz beslenme” dosyası değildir.
Gluten tüketmesinde sakınca olmayanlar tariflerde normal yulaf kullanabilir. Çölyak hastalığı olan veya tıbbi olarak glutensiz beslenmesi gereken kişiler ise sertifikalı glutensiz yulaf tercih etmelidir.
Yulaf doğal olarak gluten içermez; ancak üretim, taşıma ve işleme sırasında buğday, arpa veya çavdarla çapraz bulaşma meydana gelebilir. Bu nedenle glutensiz beslenmesi gerekenler yalnızca yulafı değil; kakao, çikolata, baharat ve diğer paketli ürünlerin etiketlerini de kontrol etmelidir.
RAFİNE ŞEKERSİZ, ŞEKERSİZ DEMEK DEĞİLDİR
Bu tariflerde beyaz sofra şekeri kullanılmıyor; fakat hurma, incir, kurutulmuş elma ve diğer meyveler doğal şeker içerir.
Hurma pekmezi gibi şuruplar da “doğal” olmalarına rağmen serbest şeker kaynağıdır.
Bu nedenle tatlı kavanoz, sınırsız yenebilecek bir yiyecek kavanozu değildir. Ama doğru porsiyonla, içeriğini bildiğimiz ev yapımı bir alternatif olabilir.
PORSİYONU KAVANOZDAN DEĞİL, KÂSEDEN YİYİN
Granola: 40–45 g
Enerji topu: 1–2 adet
Hurmalı-kakaolu bar: 1 kare
Tohumlu kraker: 3–4 parça
Baharatlı nohut: yaklaşık bir avuç
Ceviz, fındık, tahin ve tohumlar besleyici gıdalardır; ancak enerji yoğunlukları da yüksektir.
Kavanozu masaya getirip fark etmeden yemeye devam etmek yerine, yiyeceğiniz miktarı küçük bir tabağa veya kâseye almak basit ama etkili bir alışkanlıktır.
ALERJEN NOTU
Bu dosyadaki bazı tarifler ceviz, fındık ve susam içerir. Tahin de susamdan yapılır.
Atıştırmalıkları misafirlere veya çocuklara ikram ederken içerikleri mutlaka belirtin. Okula götürülecek atıştırmalıklarda ise okulun sert kabuklu yemiş ve alerjen kurallarını kontrol edin.
