ZARİF ERNÄHRUNG

ELEGANTE HERBST-SNACKS

Von süß bis herzhaft: sechs kleine, hausgemachte Köstlichkeiten mit Hafer, Datteln, Walnüssen, Saaten und dem Gemüse der Saison.

Im Oktober werden die Tage kürzer, und der Nachmittagstee dauert länger. Bevor wir zu etwas Abgepacktem greifen, genügen zwei Gläser, die zu Beginn der Woche vorbereitet wurden: eines süß, eines herzhaft.

Drei süße und drei herzhafte Rezepte – mit natürlichen Zutaten, mit so wenig raffiniertem Zucker wie möglich und bei Bedarf mit glutenfreien Alternativen.

Jedes Rezept nennt Portion, Ofentemperatur und Haltbarkeit; denn ein guter Snack beginnt damit, zu wissen, wie viel wir davon essen.

DAS SÜSSE GLAS

Drei verschiedene Formen: ein Granola als Begleiter zum Frühstück oder Joghurt, ein Happen, der in die Tasche passt, und ein Riegel zum Tee. Die Süße kommt von Früchten, die Textur von Walnüssen und Haselnüssen, die Tiefe von Zimt und Kakao.

1. APFEL-ZIMT-GRANOLA MIT OLIVENÖL

Menge: Etwa 450 g

Portion: 10 Portionen; 40–45 g, etwa 4 Esslöffel

Zubereitung: 10 Minuten

Backzeit: 35–40 Minuten

Ofen: 150°C, Ober-/Unterhitze

Zutaten

• 200 g kernige Haferflocken (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)

• 60 g Walnusskerne, grob gehackt

• 30 g geschälte Kürbiskerne

• 20 g ganze Leinsamen

• 20 g Kokosraspel

• 1 Teelöffel Zimt

• Eine Prise Salz

• 60 ml natives Olivenöl extra, eine milde und fruchtige Sorte

• 60 g ungesüßtes Apfelmus

• 50 g Dattelsirup

• Nach dem Backen: 40 g getrockneter Apfel, klein gewürfelt

Zubereitung

1. Den Ofen auf 150°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. In einer großen Schüssel Haferflocken, Walnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Kokosraspel, Zimt und Salz vermischen.

3. In einer separaten Schüssel Olivenöl, Apfelmus und Dattelsirup verquirlen. Über die trockene Mischung gießen und so lange verrühren, bis jedes Körnchen leicht glänzt.

4. Die Mischung etwa 1–1,5 cm dick auf dem Blech verteilen und mit der Rückseite eines Löffels leicht andrücken. Das Andrücken hilft dem Granola, Cluster zu bilden.

5. 20 Minuten backen. Das Blech herausnehmen und das Granola in großen Stücken wenden. Weitere 15–20 Minuten goldbraun backen.

6. Auf dem Blech, ohne es zu berühren, vollständig abkühlen lassen. Beim Abkühlen wird das Granola knusprig. Anschließend den getrockneten Apfel untermischen.

Aufbewahrung:

Im luftdichten Glas bei Raumtemperatur etwa 2 Wochen.

Der elegante Kniff:

Den getrockneten Apfel nicht mitbacken. Erst hinzufügen, wenn das Granola vollständig abgekühlt ist.

Serviervariante:

Ohne den Charakter des Granolas zu verändern, können Sie einige frische Apfelscheiben in die Servierschale geben und statt der Walnüsse oder zusätzlich ein paar Mandeln verwenden. Rote Trockenfrüchte können in kleinen Mengen ebenfalls Farbe und eine feine Säure beisteuern. Getrocknete Cranberries ohne Zuckerzusatz sind, sofern erhältlich, eine gute Wahl.

GRANOLA IM GLAS SERVIEREN

Granola muss nicht nur als trockener Snack gegessen werden. Für das Frühstück oder eine sättigendere Zwischenmahlzeit können Sie den Boden eines kleinen Glases mit einer schlichten Mischung aus Hafer und Chia füllen und darauf Joghurt und Granola schichten.

Verwenden Sie ein oder zwei Früchte, je nach Saison und Vorrat ausgewählt, etwa Apfel, Banane, Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren. Ein paar Walnüsse, Haselnüsse oder Kürbiskerne und eine Prise Zimt obenauf genügen.

Wer es süßer mag, braucht nicht unbedingt Honig. Wenn Sie ihn verwenden möchten, nach Belieben höchstens 1 Dessertlöffel hinzufügen.

Dies ist kein neues Rezept, sondern einfach eine praktische Art, das Granola anders zu servieren.

2. FEIGEN-WALNUSS-ENERGIEKUGELN

Menge: 15–16 Kugeln, je etwa 20 g

Portion: 1–2 Kugeln

Zubereitung: 15 Minuten

Ruhezeit: 30 Minuten im Kühlschrank

Kein Ofen nötig

Zutaten

• 150 g getrocknete Feigen, etwa 8–9 Stück; Stiele entfernt

• 100 g Walnusskerne

• 40 g Haferflocken (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)

• ½ Teelöffel Zimt

• Eine Prise Salz

• Fein abgeriebene Schale von 1 Orange

• Bei Bedarf 1–2 Esslöffel frisch gepresster Orangensaft

• 20 g Kokosraspel zum Wälzen

Zubereitung

1. Sind die Feigen hart, 10 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen. Abgießen und mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen.

2. Haferflocken und Walnüsse im Mixer mit kurzen Impulsen zu grobem Sand zerkleinern; sie sollen nicht ganz zu Mehl werden.

3. Feigen, Zimt, Salz und Orangenschale hinzufügen. Hält die Masse zusammen, wenn man sie andrückt, ist sie fertig. Zerfällt sie, nach und nach etwas Orangensaft zugeben.

4. Mit angefeuchteten Händen Kugeln von etwa 20 Gramm formen und in den Kokosraspeln wälzen.

5. In einem verschlossenen Behälter 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

Aufbewahrung:

Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 1 Woche; im Gefrierfach etwa 2 Monate.

Der elegante Kniff:

Einen Teil der Walnüsse grob lassen. Eine Textur, in der man kleine Walnussstückchen spürt, ist weitaus schöner als eine völlig glatte Masse.

3. DATTEL-KAKAO-RIEGEL OHNE BACKEN

Menge: Form 20 × 20 cm

Stückzahl: 16 Quadrate, je etwa 30 g

Portion: 1 Quadrat

Zubereitung: 15 Minuten

Ruhezeit: 1 Stunde im Kühlschrank

Kein Ofen nötig

Zutaten

• 250 g weiche Datteln, entsteint

• 150 g geröstete Haselnusskerne

• 50 g Haferflocken (bei Bedarf zertifiziert glutenfrei)

• 25 g ungesüßtes Kakaopulver

• 30 g Tahin

• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

• Eine Prise Meersalz

• Optionale Schicht obenauf: 60 g Zartbitterschokolade mit mindestens 70 % Kakao und einige Salzflocken

Zubereitung

1. Die Form so mit Backpapier auslegen, dass es über die Ränder hinausragt.

2. Sind die Datteln trocken, 10 Minuten in heißem Wasser einweichen; dann abgießen und gründlich trocknen.

3. Haselnüsse und Haferflocken im Mixer zu grobem Sand zerkleinern. Kakao und Salz hinzufügen und noch einige Sekunden weitermixen.

4. Datteln, Tahin und Vanille zugeben. Mixen, bis sich die Masse im Mixer zu einem Teig verbindet.

5. Den Teig in die Form geben und mit der Rückseite eines angefeuchteten Löffels oder einem Glas mit flachem Boden fest und gleichmäßig andrücken.

6. Für die Schokoladenschicht die Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen und dünn darauf verstreichen. Mit einigen Salzflocken bestreuen.

7. 1 Stunde im Kühlschrank ruhen lassen. Am Papier aus der Form heben und in 16 Quadrate schneiden.

Aufbewahrung:

Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter etwa 10 Tage; im Gefrierfach 2 Monate.

Der elegante Kniff:

Zartbitterschokolade kann, wenn auch in kleiner Menge, zugesetzten Zucker enthalten. Für ein schlichteres Ergebnis können Sie auf die Schokoladenschicht verzichten und die Riegel mit einigen Salzflocken servieren.

DAS HERZHAFTE GLAS

Drei eigenständige Charaktere: ein knuspriger Cracker, der zu Käse ebenso passt wie pur, eine Handvoll würziger Kichererbsen und Gemüsechips in den Farben des Herbstes.

Gewürze möglichst einzeln auszuwählen, erleichtert es, den Geschmack zu steuern, und hilft allen, die sich glutenfrei ernähren müssen, mögliche Glutenquellen in fertigen Mischungen zu kontrollieren.

4. SAATEN-CRACKER

Menge: 1 großes Blech, etwa 30 Stück

Portion: 3–4 Stück

Zubereitung: 10 Minuten + 15 Minuten Quellzeit

Backzeit: 55–65 Minuten

Ofen: 160°C, Ober-/Unterhitze

Zutaten

• 70 g geschälte Sonnenblumenkerne

• 60 g geschälte Kürbiskerne

• 50 g ganze Leinsamen

• 40 g Sesam

• 30 g Chiasamen

• 250 ml Wasser

• 1 Esslöffel natives Olivenöl extra

• 1 Teelöffel Salz

• 1 Teelöffel getrockneter Thymian oder Schwarzkümmel

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen und 15 Minuten quellen lassen. Chia und Leinsamen nehmen das Wasser auf und bilden ein natürliches Gel, das die Masse bindet.

2. Den Ofen auf 160°C vorheizen. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und mit einem angefeuchteten Spatel etwa 3 mm dünn verstreichen. Darauf achten, dass auch die Ränder möglichst ebenso dünn sind.

3. 30 Minuten backen. Das Blech herausnehmen und mit einem Messer die Bruchlinien der Cracker einritzen. Die Platte vorsichtig wenden und das Backpapier abziehen.

4. Weitere 25–35 Minuten backen, bis die Ränder goldbraun und die Mitte vollständig trocken ist.

5. Den Ofen ausschalten, die Tür einen Spalt offen lassen und die Cracker im Ofen abkühlen lassen. Dann entlang der Linien brechen.

Aufbewahrung:

Im luftdichten Glas bei Raumtemperatur etwa 2 Wochen. Werden sie weich, können Sie sie bei 150°C im Ofen etwa 5 Minuten wieder knusprig backen.

Der elegante Kniff:

Dünn verstreichen ist alles; dicker gebliebene Stellen werden nicht richtig knusprig. Mit Lor, Weißkäse oder einem Löffel Labneh passen sie wunderbar zu Oktoberabenden.

5. WÜRZIGE KICHERERBSEN AUS DEM OFEN

Menge: Etwa 4 Portionen

Portion: Etwa 40 g, eine Handvoll

Zubereitung: 10 Minuten + 15 Minuten Trocknen

Backzeit: 30–35 Minuten

Ofen: 200°C, Ober-/Unterhitze

Zutaten

• 400 g gekochte Kichererbsen, etwa 2 Tassen

• 1,5 Esslöffel natives Olivenöl extra

• ½ Teelöffel Salz

• 1 Teelöffel Kreuzkümmel

• 1 Teelöffel edelsüßes Paprikapulver oder Isot

• ½ Teelöffel Knoblauchpulver

• Nach dem Backen 1 Teelöffel Sumach

Zubereitung

1. Die Kichererbsen mit einem sauberen Tuch oder Küchenpapier gründlich trocknen. Lose Häutchen entfernen. Auf dem Blech verteilen und etwa 15 Minuten offen stehen lassen.

2. Den Ofen auf 200°C vorheizen. Die Kichererbsen mit Olivenöl und Salz vermengen und einlagig auf dem Blech verteilen.

3. 20 Minuten backen. Das Blech währenddessen mindestens einmal rütteln.

4. Kreuzkümmel, Paprikapulver und Knoblauchpulver zugeben und untermischen. Weitere 10–15 Minuten backen, bis sie außen deutlich knusprig sind. Werden die Gewürze erst gegen Ende zugegeben, verringert das die Gefahr, dass sie verbrennen.

5. Direkt nach dem Backen mit Sumach bestreuen. Beim Abkühlen werden die Kichererbsen noch etwas knuspriger.

Aufbewahrung:

Am selben Tag ist die Textur am schönsten. Bei Raumtemperatur in einem locker verschlossenen Behälter 2–3 Tage haltbar. Werden sie weich, können sie bei 180°C im Ofen etwa 5 Minuten aufgewärmt werden.

Der elegante Kniff:

Neben der klassischen Kreuzkümmel-Mischung lässt sich für ein weiteres Glas eine süß-scharfe Variante mit Zimt und sehr wenig Chiliflocken zubereiten. Die Chiliflocken gehören nicht zum Grundrezept, sondern zu dieser alternativen Variante.

6. HERBSTCHIPS AUS DEM OFEN

Rote Bete & Süßkartoffel

Mit den Alternativen Apfel · Zucchini · Schwarzkohl

Menge: 2–3 Portionen

Zubereitung: 15 Minuten

Backzeit: Je nach Gemüse etwa 10–40 Minuten

Ofen: 150°C, Ober-/Unterhitze

Für das Grundrezept:

• 1 mittelgroße Rote Bete, etwa 200 g; geschält

• 1 mittelgroße Süßkartoffel, etwa 250 g; gründlich gewaschen

• 1,5 Esslöffel natives Olivenöl extra

• ½ Teelöffel Meersalz

• 1 Zweig frischer Rosmarin, Nadeln fein gehackt

Optionale Alternativen:

• Apfel

• Zucchini

• Schwarzkohl

Zubereitung

1. Den Ofen auf 150°C vorheizen und die Bleche mit Backpapier auslegen.

2. Rote Bete und Süßkartoffel mit einem Gemüsehobel etwa 1–2 mm dünn schneiden. Die Rote Bete in einer separaten Schüssel aufbewahren; sonst kann ihre Farbe auf die anderen Scheiben abfärben.

3. Die Scheiben zwischen Küchenpapier leicht andrücken, um überschüssige Feuchtigkeit von der Oberfläche zu entfernen.

4. Rote Bete und Süßkartoffel getrennt mit sehr wenig Olivenöl vermengen – gerade so viel, dass sich ein dünner Film auf der Oberfläche bildet. Einlagig und ohne Überlappung auf die Bleche legen.

5. Nach etwa 15 Minuten Backzeit prüfen und die Scheiben wenden. Weitere 10–25 Minuten backen. Dünne Stücke, deren Ränder sich wölben und deren Mitte trocken ist, einzeln herausnehmen, ohne auf die anderen zu warten.

6. Nach dem Backen mit Meersalz und Rosmarin bestreuen. Auf einem Gitterrost vollständig abkühlen lassen.

VERSCHIEDENE FARBEN IM SELBEN GLAS

In das Glas mit den Herbstchips können neben Roter Bete und Süßkartoffel auch Apfel, Zucchini oder Schwarzkohl. Da jedoch alle einen unterschiedlichen Wassergehalt und eine unterschiedliche Garzeit haben, sollten sie nicht auf demselben Blech gleich lange gebacken werden.

APFELCHIPS

Das Kerngehäuse des Apfels entfernen und den Apfel sehr dünn schneiden. Öl ist nicht unbedingt nötig.

Die Scheiben einlagig auf ein separates, mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Bei 150°C etwa 25–40 Minuten backen und dabei je nach Dicke der Scheiben im Auge behalten. Nach der Hälfte der Backzeit können Sie die Scheiben wenden.

Die Äpfel können beim Herausnehmen noch leicht weich wirken; beim Abkühlen werden sie trockener und knuspriger.

Wenn Sie möchten, können Sie sie vor dem Backen ganz leicht mit Zimt bestreuen.

ZUCCHINICHIPS

Die Zucchini mit dem Gemüsehobel so dünn wie möglich schneiden. Die Scheiben zwischen Küchenpapier leicht andrücken und überschüssige Feuchtigkeit gründlich entziehen.

Mit sehr wenig Olivenöl vermengen und einlagig auf ein separates Blech legen, sodass sich die Scheiben nicht berühren.

Bei 150°C etwa 15–25 Minuten backen. Da Zucchini schneller trocknen kann als Rote Bete und Süßkartoffel, ab der 12.–15. Minute prüfen.

Fertige dünne Scheiben herausnehmen, ohne auf die anderen zu warten. Erst nach dem Backen salzen.

SCHWARZKOHLCHIPS

Die dicken Mittelrippen des Schwarzkohls entfernen und die Blätter in große Stücke zupfen.

Wenn Sie die Blätter gewaschen haben, achten Sie darauf, dass sie vollständig trocken sind. Restliches Wasser verhindert, dass sie knusprig werden.

Die Blätter mit sehr wenig Olivenöl sanft einmassieren. Es genügt, wenn das Öl nur einen dünnen Film auf den Blättern bildet.

Den Schwarzkohl unbedingt einlagig auf einem separaten Blech verteilen.

Bei 150°C etwa 10–15 Minuten backen. Da er sehr schnell trocknen kann, ab der 8.–10. Minute prüfen. Herausnehmen, sobald die Ränder trocken und knusprig sind; nicht warten, bis er braun wird.

Erst nach dem Backen salzen.

WICHTIG

Rote Bete, Süßkartoffel, Apfel, Zucchini und Schwarzkohl können sich im selben Glas begegnen; sie sollten jedoch nicht auf demselben Blech gleich lange gebacken werden.

Vor allem Schwarzkohl und Zucchini garen viel schneller als Rote Bete und Süßkartoffel. Deshalb sollten sie auf separaten Blechen zubereitet und früher geprüft werden.

Auch die Dicke jedes Stücks verändert die Backzeit. Das beste Ergebnis erzielen Sie, wenn Sie dünne, fertige Chips einzeln herausnehmen, ohne auf die anderen zu warten.

Aufbewahrung:

Am selben Tag sind die Chips am schönsten.

Erst nach vollständigem Abkühlen in ein luftdichtes Glas füllen. Kommen sie heiß oder lauwarm ins Glas, bildet sich darin Feuchtigkeit, und sie verlieren ihre Knusprigkeit.

Chips aus Roter Bete, Süßkartoffel und Zucchini sollten bei richtiger Aufbewahrung innerhalb von 1–2 Tagen verzehrt werden. Schwarzkohlchips möglichst am selben Tag genießen.

Weich gewordene Gemüsechips lassen sich bei 150°C im Ofen in wenigen Minuten wieder knusprig backen.

Der elegante Kniff:

Bordeauxrote Bete, orange Süßkartoffel, heller Apfel, grüne Zucchini und dunkelgrüner Schwarzkohl in einem einzigen Glas verändern nicht nur den Geschmack, sondern auch die Farbe der herbstlichen Tafel.

Das Geheimnis, die Farben in einem Glas zu vereinen, liegt jedoch nicht darin, sie gleichzeitig zu backen, sondern darin, jede Sorte in ihrer eigenen Zeit zuzubereiten und erst nach vollständigem Abkühlen zusammenzuführen.

DER SCHLICHTESTE SNACK DES OKTOBERS

MARONEN AUS DEM OFEN

Manchmal braucht der beste Snack keine lange Zutatenliste.

Die flache Seite der Maronen mit einem scharfen Messer kreuzweise einritzen. Im Ofen bei 200°C etwa 20–25 Minuten rösten, bis sich die Schalen öffnen.

Nach dem Herausnehmen mit einem sauberen Küchentuch abdecken und etwa 5 Minuten ruhen lassen. Der entstehende Dampf hilft, die Schalen leichter zu lösen.

Noch warm schälen und pur oder mit einer Spur Meersalz servieren.

So schlicht, dass es kaum ein Rezept ist – so schlicht wie der Oktober selbst.

GUT ZU WISSEN

GLUTENFREI IST NICHT FÜR JEDEN NOTWENDIG

Dies ist kein Beitrag über „glutenfreie Ernährung“.

Wer Gluten problemlos verträgt, kann in den Rezepten normale Haferflocken verwenden. Menschen mit Zöliakie oder solche, die sich aus medizinischen Gründen glutenfrei ernähren müssen, sollten hingegen zertifiziert glutenfreie Haferflocken wählen.

Hafer ist von Natur aus glutenfrei; bei Herstellung, Transport und Verarbeitung kann es jedoch zu Kreuzkontaminationen mit Weizen, Gerste oder Roggen kommen. Deshalb sollten alle, die sich glutenfrei ernähren müssen, nicht nur bei Hafer, sondern auch bei Kakao, Schokolade, Gewürzen und anderen verpackten Produkten die Etiketten prüfen.

OHNE RAFFINIERTEN ZUCKER HEISST NICHT ZUCKERFREI

In diesen Rezepten wird kein weißer Haushaltszucker verwendet; Datteln, Feigen, getrockneter Apfel und andere Früchte enthalten jedoch natürlichen Zucker.

Auch Sirupe wie Dattelsirup sind, obwohl „natürlich“, eine Quelle freien Zuckers.

Das süße Glas ist daher kein Glas, aus dem man unbegrenzt essen kann. In der richtigen Portion kann es jedoch eine hausgemachte Alternative sein, deren Inhalt wir kennen.

ESSEN SIE IHRE PORTION AUS DER SCHALE, NICHT AUS DEM GLAS

Granola: 40–45 g

Energiekugeln: 1–2 Stück

Dattel-Kakao-Riegel: 1 Quadrat

Saaten-Cracker: 3–4 Stück

Würzige Kichererbsen: etwa eine Handvoll

Walnüsse, Haselnüsse, Tahin und Saaten sind nahrhafte Lebensmittel; sie haben jedoch auch eine hohe Energiedichte.

Statt das Glas auf den Tisch zu stellen und unbemerkt weiterzuessen, ist es eine einfache, aber wirksame Gewohnheit, die Menge, die Sie essen möchten, auf einen kleinen Teller oder in eine Schale zu geben.

HINWEIS ZU ALLERGENEN

Einige Rezepte in diesem Beitrag enthalten Walnüsse, Haselnüsse und Sesam. Auch Tahin wird aus Sesam hergestellt.

Wenn Sie die Snacks Gästen oder Kindern anbieten, nennen Sie unbedingt die Zutaten. Bei Snacks für die Schule prüfen Sie bitte die Regeln der Schule zu Schalenfrüchten und Allergenen.