ZARİF NUTRITION

LES EN-CAS ÉLÉGANTS DE L’AUTOMNE

Du sucré au salé : six petites gourmandises maison, à base de flocons d’avoine, de dattes, de noix, de graines et de légumes de saison.

En octobre, les jours raccourcissent et le thé de l’après-midi se prolonge. Avant que la main ne se tende vers quelque chose d’emballé, deux bocaux préparés en début de semaine suffisent : l’un sucré, l’autre salé.

Trois recettes sucrées, trois recettes salées ; à base d’ingrédients naturels, en réduisant autant que possible le sucre raffiné et, si nécessaire, avec des alternatives sans gluten.

Chaque recette indique la portion, la température du four et la durée de conservation ; car un bon en-cas commence aussi par savoir quelle quantité nous en mangeons.

LE BOCAL SUCRÉ

Trois formes différentes : un granola pour accompagner le petit-déjeuner ou le yaourt, une bouchée qui se glisse dans la poche et une barre à déguster avec le thé. La douceur vient des fruits, la texture des noix et des noisettes, la profondeur de la cannelle et du cacao.

1. GRANOLA POMME–CANNELLE À L’HUILE D’OLIVE

Quantité : environ 450 g

Portion : 10 portions ; 40–45 g, soit environ 4 cuillères à soupe

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 35–40 minutes

Four : 150 °C, chaleur sole-voûte

Ingrédients

• 200 g de gros flocons d’avoine (certifiés sans gluten si nécessaire)

• 60 g de cerneaux de noix, grossièrement concassés

• 30 g de graines de courge décortiquées

• 20 g de graines de lin entières

• 20 g de noix de coco râpée

• 1 cuillère à café de cannelle

• Une pincée de sel

• 60 ml d’huile d’olive vierge extra, une variété douce et fruitée

• 60 g de compote de pommes sans sucre

• 50 g de mélasse de dattes

• Après la cuisson : 40 g de pommes séchées, coupées en petits dés

Préparation

1. Préchauffez le four à 150 °C et tapissez la plaque de papier sulfurisé.

2. Dans un grand saladier, mélangez les flocons d’avoine, les noix, les graines de courge, les graines de lin, la noix de coco, la cannelle et le sel.

3. Dans un autre récipient, fouettez l’huile d’olive, la compote de pommes et la mélasse de dattes. Versez sur le mélange sec et remuez jusqu’à ce que chaque flocon brille légèrement.

4. Étalez le mélange sur la plaque sur une épaisseur d’environ 1 à 1,5 cm et tassez-le délicatement avec le dos d’une cuillère. Tasser aide le granola à former des grappes.

5. Faites cuire 20 minutes. Sortez la plaque et retournez le granola en gros morceaux. Poursuivez la cuisson 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré.

6. Laissez refroidir complètement sur la plaque, sans y toucher. Le granola deviendra croustillant en refroidissant. Ajoutez ensuite les pommes séchées.

Conservation :

Dans un bocal en verre hermétique, à température ambiante, environ 2 semaines.

La touche élégante :

Ne mettez pas les pommes séchées au four. Ajoutez-les une fois le granola complètement refroidi.

Variante de service :

Sans changer le caractère du granola, vous pouvez ajouter quelques tranches de pomme fraîche dans le bol de service, et utiliser quelques amandes à la place des noix ou avec elles. Les fruits rouges séchés peuvent aussi, en petite quantité, apporter de la couleur et une légère acidité. Si vous en trouvez, privilégiez les canneberges séchées sans sucre ajouté.

SERVEZ LE GRANOLA EN BOCAL

Le granola ne se mange pas forcément en simple en-cas sec. Pour le petit-déjeuner ou une collation plus rassasiante, déposez au fond d’un petit bocal en verre un mélange simple de flocons d’avoine et de graines de chia, puis ajoutez par-dessus du yaourt et du granola.

Choisissez un ou deux fruits selon la saison et ce que vous avez sous la main : pomme, banane, framboises, fraises ou myrtilles. Quelques noix, noisettes ou graines de courge et une pincée de cannelle sur le dessus suffisent.

Pour qui l’aime plus sucré, le miel n’est pas indispensable. Si vous en utilisez, ajoutez-en au maximum 1 cuillère à dessert, selon votre goût.

Ce n’est pas une nouvelle recette ; simplement une façon pratique de servir le granola autrement.

2. BOULES D’ÉNERGIE FIGUES–NOIX

Quantité : 15–16 boules d’environ 20 g chacune

Portion : 1–2 boules

Préparation : 15 minutes

Repos : 30 minutes au réfrigérateur

Sans four

Ingrédients

• 150 g de figues sèches, soit environ 8 à 9 ; queues coupées

• 100 g de cerneaux de noix

• 40 g de flocons d’avoine (certifiés sans gluten si nécessaire)

• ½ cuillère à café de cannelle

• Une pincée de sel

• Le zeste finement râpé d’1 orange

• Si nécessaire, 1 à 2 cuillères à soupe de jus d’orange frais

• 20 g de noix de coco râpée pour l’enrobage

Préparation

1. Si les figues sont dures, faites-les tremper 10 minutes dans de l’eau tiède. Égouttez-les et séchez-les soigneusement avec du papier absorbant.

2. Mixez les flocons d’avoine et les noix par à-coups jusqu’à obtenir la texture d’un sable grossier ; ils ne doivent pas se transformer complètement en farine.

3. Ajoutez les figues, la cannelle, le sel et le zeste d’orange. Le mélange est prêt lorsqu’il se tient quand on le presse. S’il s’effrite, ajoutez le jus d’orange petit à petit.

4. Les mains humides, façonnez des boules d’environ 20 grammes et roulez-les dans la noix de coco.

5. Laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur dans un récipient fermé.

Conservation :

1 semaine au réfrigérateur dans un récipient hermétique ; environ 2 mois au congélateur.

La touche élégante :

Gardez une partie des noix en gros morceaux. Une texture où l’on sent de petits éclats de noix est bien plus belle qu’une pâte parfaitement lisse.

3. BARRES DATTES–CACAO SANS CUISSON

Quantité : un moule de 20 × 20 cm

Nombre : 16 carrés d’environ 30 g chacun

Portion : 1 carré

Préparation : 15 minutes

Repos : 1 heure au réfrigérateur

Sans four

Ingrédients

• 250 g de dattes moelleuses, dénoyautées

• 150 g de noisettes torréfiées

• 50 g de flocons d’avoine (certifiés sans gluten si nécessaire)

• 25 g de cacao en poudre non sucré

• 30 g de tahini

• 1 cuillère à café d’extrait de vanille

• Une pincée de sel de mer

• Nappage facultatif : 60 g de chocolat noir à 70 % de cacao minimum et quelques flocons de sel

Préparation

1. Tapissez le moule de papier sulfurisé en le laissant dépasser des bords.

2. Si les dattes sont sèches, faites-les tremper 10 minutes dans de l’eau chaude ; puis égouttez-les et séchez-les soigneusement.

3. Mixez les noisettes et les flocons d’avoine jusqu’à obtenir la texture d’un sable grossier. Ajoutez le cacao et le sel et mixez encore quelques secondes.

4. Ajoutez les dattes, le tahini et la vanille. Mixez jusqu’à ce que le mélange s’assemble en une pâte dans le bol du robot.

5. Versez la pâte dans le moule et tassez-la fermement et uniformément à l’aide du dos d’une cuillère humide ou d’un verre à fond plat.

6. Si vous optez pour le nappage au chocolat, faites fondre le chocolat noir au bain-marie et étalez-le en une fine couche. Parsemez de quelques flocons de sel.

7. Laissez reposer 1 heure au réfrigérateur. Démoulez en tirant sur le papier et coupez en 16 carrés.

Conservation :

Environ 10 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique ; 2 mois au congélateur.

La touche élégante :

Le chocolat noir peut contenir du sucre ajouté, même en petite quantité. Pour un résultat plus simple, renoncez au nappage chocolaté et servez les barres avec quelques flocons de sel.

LE BOCAL SALÉ

Trois caractères distincts : un cracker croustillant à déguster avec du fromage ou seul, une poignée de pois chiches épicés et des chips de légumes aux couleurs de l’automne.

Choisir les épices une à une, autant que possible, permet de mieux maîtriser les saveurs et aide les personnes qui doivent manger sans gluten à contrôler les éventuelles sources de gluten dans les mélanges tout prêts.

4. CRACKERS AUX GRAINES

Quantité : 1 grande plaque, environ 30 morceaux

Portion : 3–4 morceaux

Préparation : 10 minutes + 15 minutes de repos

Cuisson : 55–65 minutes

Four : 160 °C, chaleur sole-voûte

Ingrédients

• 70 g de graines de tournesol décortiquées

• 60 g de graines de courge décortiquées

• 50 g de graines de lin entières

• 40 g de graines de sésame

• 30 g de graines de chia

• 250 ml d’eau

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra

• 1 cuillère à café de sel

• 1 cuillère à café de thym séché ou de nigelle

Préparation

1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier et laissez reposer 15 minutes. Le chia et le lin absorberont l’eau et formeront un gel naturel qui liera le mélange.

2. Préchauffez le four à 160 °C. Versez le mélange sur une plaque tapissée de papier sulfurisé et étalez-le sur environ 3 mm d’épaisseur avec une spatule humide. Veillez à ce que les bords soient, eux aussi, aussi fins que possible.

3. Faites cuire 30 minutes. Sortez la plaque et tracez au couteau les lignes de découpe des crackers. Retournez délicatement la feuille et retirez le papier sulfurisé.

4. Poursuivez la cuisson 25 à 35 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés et le centre parfaitement sec.

5. Éteignez le four, laissez la porte légèrement entrouverte et laissez les crackers refroidir à l’intérieur. Cassez-les ensuite le long des lignes.

Conservation :

Dans un bocal hermétique, à température ambiante, environ 2 semaines. S’ils ramollissent, vous pouvez leur rendre leur croquant au four à 150 °C pendant environ 5 minutes.

La touche élégante :

Tout est dans la finesse de l’étalage ; les parties trop épaisses ne deviennent pas assez croustillantes. Avec de la ricotta, du fromage blanc ou une cuillerée de labneh, ils accompagnent à merveille les soirées d’octobre.

5. POIS CHICHES ÉPICÉS RÔTIS AU FOUR

Quantité : environ 4 portions

Portion : environ 40 g, une poignée

Préparation : 10 minutes + 15 minutes de séchage

Cuisson : 30–35 minutes

Four : 200 °C, chaleur sole-voûte

Ingrédients

• 400 g de pois chiches cuits, soit environ 2 verres

• 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra

• ½ cuillère à café de sel

• 1 cuillère à café de cumin

• 1 cuillère à café de paprika doux ou de piment isot

• ½ cuillère à café d’ail en poudre

• Après la cuisson, 1 cuillère à café de sumac

Préparation

1. Séchez soigneusement les pois chiches avec un torchon propre ou du papier absorbant. Jetez les peaux qui se détachent. Étalez-les sur la plaque et laissez-les à l’air libre environ 15 minutes.

2. Préchauffez le four à 200 °C. Mélangez les pois chiches avec l’huile d’olive et le sel, puis étalez-les en une seule couche sur la plaque.

3. Faites cuire 20 minutes. Secouez la plaque au moins une fois pendant la cuisson.

4. Ajoutez le cumin, le paprika et l’ail en poudre, puis mélangez. Poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que l’extérieur soit nettement croustillant. Ajouter les épices en fin de cuisson réduit le risque qu’elles brûlent.

5. À la sortie du four, parsemez de sumac. Les pois chiches deviendront encore un peu plus croustillants en refroidissant.

Conservation :

Ils offrent leur meilleure texture le jour même. Ils se conservent 2 à 3 jours à température ambiante dans un récipient fermé sans être hermétique. S’ils ramollissent, réchauffez-les au four à 180 °C pendant environ 5 minutes.

La touche élégante :

À côté du mélange classique au cumin, pour un autre bocal, vous pouvez préparer une version sucrée-piquante à la cannelle et à une pointe de piment en flocons. Le piment en flocons ne fait pas partie de la recette principale, mais de cette variante.

6. CHIPS D’AUTOMNE AU FOUR

Betterave & Patate douce

Avec des variantes Pomme · Courgette · Chou noir

Quantité : 2–3 portions

Préparation : 15 minutes

Cuisson : environ 10–40 minutes selon le légume

Four : 150 °C, chaleur sole-voûte

Pour la recette principale :

• 1 betterave moyenne, environ 200 g ; épluchée

• 1 patate douce moyenne, environ 250 g ; bien lavée

• 1,5 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra

• ½ cuillère à café de sel de mer

• 1 brin de romarin frais, feuilles finement ciselées

Variantes facultatives :

• Pomme

• Courgette

• Chou noir

Préparation

1. Préchauffez le four à 150 °C et tapissez les plaques de papier sulfurisé.

2. À l’aide d’une mandoline, taillez la betterave et la patate douce en tranches d’environ 1 à 2 mm. Gardez la betterave dans un récipient à part ; sinon, sa couleur risque de déteindre sur les autres tranches.

3. Pressez légèrement les tranches entre des feuilles de papier absorbant pour ôter l’excès d’humidité en surface.

4. Enrobez séparément la betterave et la patate douce d’un tout petit peu d’huile d’olive, juste assez pour former un film fin à leur surface. Disposez-les en une seule couche sur les plaques, sans qu’elles se chevauchent.

5. Après environ 15 minutes de cuisson, vérifiez et retournez les tranches. Poursuivez la cuisson 10 à 25 minutes. Retirez une à une les fines tranches dont les bords se recourbent et dont le centre a séché, sans attendre les autres.

6. À la sortie du four, parsemez de sel de mer et de romarin. Laissez refroidir complètement sur une grille.

DES COULEURS DIFFÉRENTES DANS UN MÊME BOCAL

Au bocal de chips d’automne, on peut ajouter, à côté de la betterave et de la patate douce, de la pomme, de la courgette ou du chou noir. Mais comme leur teneur en eau et leur temps de cuisson diffèrent, ils ne doivent pas cuire sur la même plaque pendant la même durée.

CHIPS DE POMME

Retirez le cœur de la pomme et coupez-la en tranches très fines. Ajouter de l’huile n’est pas indispensable.

Disposez les tranches en une seule couche sur une plaque à part, tapissée de papier sulfurisé. Faites cuire à 150 °C environ 25 à 40 minutes, en surveillant selon l’épaisseur des tranches. Vous pouvez les retourner à mi-cuisson.

À la sortie du four, les pommes peuvent sembler légèrement molles ; elles deviennent plus sèches et croustillantes en refroidissant.

Si vous le souhaitez, saupoudrez-les d’un soupçon de cannelle avant de les enfourner.

CHIPS DE COURGETTE

Taillez la courgette à la mandoline en tranches aussi fines que possible. Pressez légèrement les tranches entre des feuilles de papier absorbant pour en retirer soigneusement l’excès d’humidité.

Enrobez-les d’un tout petit peu d’huile d’olive et disposez-les en une seule couche sur une plaque à part, sans que les tranches se touchent.

Faites cuire à 150 °C environ 15 à 25 minutes. La courgette pouvant sécher plus vite que la betterave et la patate douce, commencez à vérifier dès la 12e–15e minute.

Sortez du four les fines tranches qui sont prêtes, sans attendre les autres. Salez après la cuisson.

CHIPS DE CHOU NOIR

Retirez les grosses côtes centrales du chou noir et déchirez les feuilles en gros morceaux.

Si vous avez lavé les feuilles, assurez-vous qu’elles sont parfaitement sèches. L’eau qui reste à leur surface les empêche de devenir croustillantes.

Massez délicatement les feuilles avec un tout petit peu d’huile d’olive. Il suffit que l’huile forme une fine pellicule sur les feuilles.

Étalez impérativement le chou noir en une seule couche sur une plaque à part.

Faites cuire à 150 °C environ 10 à 15 minutes. Comme il peut sécher très vite, vérifiez dès la 8e–10e minute. Sortez-le du four lorsque les bords sont secs et croquants ; n’attendez pas qu’il brunisse.

Salez-le à la sortie du four.

IMPORTANT

Betterave, patate douce, pomme, courgette et chou noir peuvent se retrouver dans le même bocal ; mais ils ne doivent pas cuire sur la même plaque pendant la même durée.

Le chou noir et la courgette, en particulier, cuisent bien plus vite que la betterave et la patate douce. C’est pourquoi il faut les préparer sur des plaques séparées et les surveiller plus tôt.

L’épaisseur de chaque tranche modifie aussi le temps de cuisson. Retirer une à une du four les chips fines et prêtes, sans attendre les autres, donne le meilleur résultat.

Conservation :

Les chips offrent leur meilleure texture le jour même.

Une fois complètement refroidies, transférez-les dans un bocal hermétique. Les mettre en bocal chaudes ou tièdes crée de l’humidité à l’intérieur et leur fait perdre leur croquant.

Bien conservées, les chips de betterave, de patate douce et de courgette se consomment dans un délai de 1 à 2 jours. Consommez de préférence les chips de chou noir le jour même.

Les chips de légumes ramollies peuvent retrouver leur croquant en quelques minutes au four à 150 °C.

La touche élégante :

Réunir dans un seul bocal la betterave bordeaux, la patate douce orangée, la pomme claire, la courgette verte et le chou noir vert sombre change non seulement la saveur, mais aussi la couleur de la table d’automne.

Mais le secret pour réunir ces couleurs dans un même bocal n’est pas de les cuire en même temps ; c’est de préparer chacune selon son propre temps et de les rassembler une fois complètement refroidies.

L’EN-CAS LE PLUS SIMPLE D’OCTOBRE

CHÂTAIGNES RÔTIES AU FOUR

Parfois, le meilleur en-cas n’a pas besoin d’une longue liste d’ingrédients.

Avec un couteau bien aiguisé, entaillez en croix le côté plat des châtaignes. Faites-les rôtir au four à 200 °C environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que leur écorce s’ouvre.

À la sortie du four, couvrez-les d’un torchon propre et laissez reposer environ 5 minutes. La vapeur qui se forme aide les écorces à se détacher plus facilement.

Épluchez-les encore chaudes et servez-les nature ou avec une pincée de sel de mer.

Une recette si simple qu’elle en existe à peine ; aussi simple qu’octobre lui-même.

BON À SAVOIR

LE SANS GLUTEN N’EST PAS UNE OBLIGATION POUR TOUS

Ce dossier n’est pas un dossier « alimentation sans gluten ».

Ceux qui peuvent consommer du gluten sans inconvénient peuvent utiliser des flocons d’avoine ordinaires dans ces recettes. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou devant suivre un régime sans gluten pour raisons médicales doivent, elles, privilégier des flocons d’avoine certifiés sans gluten.

L’avoine ne contient naturellement pas de gluten ; mais une contamination croisée avec le blé, l’orge ou le seigle peut survenir lors de la production, du transport et de la transformation. C’est pourquoi les personnes qui doivent manger sans gluten doivent vérifier les étiquettes non seulement de l’avoine, mais aussi du cacao, du chocolat, des épices et des autres produits emballés.

SANS SUCRE RAFFINÉ NE VEUT PAS DIRE SANS SUCRE

Ces recettes n’utilisent pas de sucre blanc ; mais les dattes, les figues, les pommes séchées et les autres fruits contiennent des sucres naturels.

Les sirops comme la mélasse de dattes, bien que « naturels », sont eux aussi une source de sucres libres.

Le bocal sucré n’est donc pas un bocal à vider sans limite. Mais avec la bonne portion, il peut devenir une alternative maison dont nous connaissons le contenu.

MANGEZ VOTRE PORTION DANS UN BOL, PAS DANS LE BOCAL

Granola : 40–45 g

Boules d’énergie : 1 à 2

Barre dattes-cacao : 1 carré

Crackers aux graines : 3–4 morceaux

Pois chiches épicés : environ une poignée

Les noix, les noisettes, le tahini et les graines sont des aliments nourrissants ; mais leur densité énergétique est aussi élevée.

Plutôt que d’apporter le bocal à table et de continuer à manger sans s’en rendre compte, servir la quantité prévue dans une petite assiette ou un bol est une habitude simple mais efficace.

NOTE SUR LES ALLERGÈNES

Certaines recettes de ce dossier contiennent des noix, des noisettes et du sésame. Le tahini est lui aussi fabriqué à partir de sésame.

Lorsque vous offrez ces en-cas à des invités ou à des enfants, précisez toujours leur composition. Pour les en-cas emportés à l’école, vérifiez les règles de l’établissement concernant les fruits à coque et les allergènes.