ZARİF NUTRICIÓN
LOS ELEGANTES TENTEMPIÉS DEL OTOÑO
Del dulce al salado: seis pequeños bocados caseros con avena, dátiles, nueces, semillas y verduras de temporada.
En octubre los días se acortan y el té de la tarde se alarga. Antes de que la mano busque algo envasado, bastan dos tarros preparados a principios de semana: uno dulce y otro salado.
Tres recetas dulces y tres saladas, elaboradas con ingredientes naturales, reduciendo al máximo el azúcar refinado y, cuando hace falta, con alternativas sin gluten.
Cada receta indica la ración, la temperatura del horno y el tiempo de conservación; porque un buen tentempié empieza también por saber cuánto comemos.
EL TARRO DULCE
Tres formatos distintos: una granola para acompañar el desayuno o el yogur, un bocado que cabe en el bolsillo y una barrita para tomar con el té. El dulzor procede de la fruta; la textura, de las nueces y las avellanas; la profundidad, de la canela y el cacao.
1. GRANOLA DE MANZANA Y CANELA CON ACEITE DE OLIVA
Cantidad: Unos 450 g
Ración: 10 raciones; 40–45 g, unas 4 cucharadas
Preparación: 10 minutos
Cocción: 35–40 minutos
Horno: 150°C, calor arriba y abajo
Ingredientes
• 200 g de copos de avena gruesos (certificados sin gluten si es necesario)
• 60 g de nueces peladas, troceadas groseramente
• 30 g de pipas de calabaza peladas
• 20 g de semillas de lino enteras
• 20 g de coco rallado
• 1 cucharadita de canela
• Una pizca de sal
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra, de una variedad suave y afrutada
• 60 g de puré de manzana sin azúcar
• 50 g de melaza de dátil
• Después del horno: 40 g de manzana deshidratada, en daditos
Preparación
1. Precaliente el horno a 150°C y forre la bandeja con papel de horno.
2. En un cuenco amplio, mezcle la avena, las nueces, las pipas de calabaza, el lino, el coco, la canela y la sal.
3. En otro cuenco, bata el aceite de oliva, el puré de manzana y la melaza de dátil. Viértalo sobre la mezcla seca y remueva hasta que cada copo brille ligeramente.
4. Extienda la mezcla sobre la bandeja con un grosor de 1–1,5 cm aproximadamente y presiónela suavemente con el dorso de una cuchara. Presionar ayuda a que la granola forme racimos.
5. Hornee 20 minutos. Saque la bandeja y dé la vuelta a la granola en trozos grandes. Hornee otros 15–20 minutos, hasta que esté dorada.
6. Déjela enfriar por completo en la bandeja, sin tocarla. La granola se volverá crujiente a medida que se enfríe. Después, añada la manzana deshidratada.
Conservación:
En un tarro de cristal hermético, a temperatura ambiente, unas 2 semanas.
El toque elegante:
No meta la manzana deshidratada en el horno. Añádala cuando la granola se haya enfriado por completo.
Otra forma de servirla:
Sin alterar el carácter de la granola, puede añadir unas láminas de manzana fresca al cuenco y usar unas almendras en lugar de las nueces o junto a ellas. Los frutos rojos deshidratados, en pequeñas cantidades, también aportan color y un ligero toque ácido. Si encuentra arándanos rojos deshidratados sin azúcar añadido, son una buena elección.
SIRVA LA GRANOLA EN UN TARRO
La granola no tiene por qué tomarse solo como un tentempié seco. Para el desayuno o una merienda más saciante, ponga en el fondo de un pequeño tarro de cristal una mezcla sencilla de avena y chía y, encima, yogur y granola.
Utilice una o dos frutas elegidas según la temporada y lo que tenga a mano, como manzana, plátano, frambuesas, fresas o arándanos. Basta con añadir por encima unas nueces, avellanas o pipas de calabaza y una pizca de canela.
Para quien lo prefiera más dulce, la miel no es imprescindible. Si se usa, puede añadirse de forma opcional como máximo 1 cucharada de postre.
No es una receta nueva; es simplemente una forma práctica de servir la granola de otra manera.
2. BOLITAS ENERGÉTICAS DE HIGO Y NUEZ
Cantidad: 15–16 bolitas, de unos 20 g cada una
Ración: 1–2 bolitas
Preparación: 15 minutos
Reposo: 30 minutos en la nevera
Sin horno
Ingredientes
• 150 g de higos secos, unos 8–9; sin el rabito
• 100 g de nueces peladas
• 40 g de copos de avena (certificados sin gluten si es necesario)
• ½ cucharadita de canela
• Una pizca de sal
• La ralladura fina de 1 naranja
• 1–2 cucharadas de zumo de naranja recién exprimido, si hace falta
• 20 g de coco rallado para rebozar
Preparación
1. Si los higos están duros, déjelos 10 minutos en agua templada. Escúrralos y séquelos bien con papel de cocina.
2. Triture la avena y las nueces en la picadora a golpes cortos hasta obtener una textura de arena gruesa; que no lleguen a convertirse en harina.
3. Añada los higos, la canela, la sal y la ralladura de naranja. La mezcla está lista cuando se mantiene unida al presionarla. Si se desmorona, añada el zumo de naranja poco a poco.
4. Con las manos humedecidas, forme bolitas de unos 20 gramos y rebócelas en el coco.
5. Déjelas reposar 30 minutos en la nevera, en un recipiente tapado.
Conservación:
En la nevera, en un recipiente hermético, 1 semana; en el congelador, unos 2 meses.
El toque elegante:
Deje parte de las nueces en trozos grandes. Una textura en la que se notan pequeños trocitos de nuez resulta mucho más bonita que una pasta completamente lisa.
3. BARRITAS DE DÁTIL Y CACAO SIN HORNO
Cantidad: Molde de 20 × 20 cm
Unidades: 16 cuadrados, de unos 30 g cada uno
Ración: 1 cuadrado
Preparación: 15 minutos
Reposo: 1 hora en la nevera
Sin horno
Ingredientes
• 250 g de dátiles tiernos, deshuesados
• 150 g de avellanas tostadas peladas
• 50 g de copos de avena (certificados sin gluten si es necesario)
• 25 g de cacao en polvo sin azúcar
• 30 g de tahini
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal marina
• Cobertura opcional: 60 g de chocolate negro con al menos un 70 % de cacao y unas escamas de sal
Preparación
1. Forre el molde con papel de horno dejando que sobresalga por los bordes.
2. Si los dátiles están secos, déjelos 10 minutos en agua caliente; después escúrralos y séquelos bien.
3. Triture las avellanas y la avena en la picadora hasta obtener una textura de arena gruesa. Añada el cacao y la sal y triture unos segundos más.
4. Incorpore los dátiles, el tahini y la vainilla. Triture hasta que la mezcla se una dentro de la picadora y adquiera consistencia de masa.
5. Pase la masa al molde y presiónela con firmeza y de manera uniforme con el dorso de una cuchara humedecida o con un vaso de base plana.
6. Si va a usar la cobertura de chocolate, funda el chocolate negro al baño maría y extiéndalo en una capa fina. Espolvoree por encima unas escamas de sal.
7. Deje reposar 1 hora en la nevera. Desmolde tirando del papel y corte en 16 cuadrados.
Conservación:
En la nevera, en un recipiente hermético, unos 10 días; en el congelador, 2 meses.
El toque elegante:
El chocolate negro puede contener azúcar añadido, aunque sea en pequeña cantidad. Para un resultado más sencillo, prescinda de la capa de chocolate y sirva las barritas con unas escamas de sal.
EL TARRO SALADO
Tres caracteres distintos: un cracker crujiente que se disfruta con queso o solo, un puñado de garbanzos especiados y unos chips de verduras que llevan los colores del otoño.
Elegir las especias por separado, siempre que sea posible, facilita controlar el sabor y ayuda a quienes deben seguir una alimentación sin gluten a vigilar las posibles fuentes de gluten de las mezclas preparadas.
4. CRACKERS DE SEMILLAS
Cantidad: 1 bandeja grande, unas 30 piezas
Ración: 3–4 piezas
Preparación: 10 minutos + 15 minutos de reposo
Cocción: 55–65 minutos
Horno: 160°C, calor arriba y abajo
Ingredientes
• 70 g de pipas de girasol peladas
• 60 g de pipas de calabaza peladas
• 50 g de semillas de lino enteras
• 40 g de sésamo
• 30 g de semillas de chía
• 250 ml de agua
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de tomillo seco o de comino negro
Preparación
1. Mezcle todos los ingredientes en un cuenco y déjelos reposar 15 minutos. La chía y el lino absorberán el agua y formarán un gel natural que liga la mezcla.
2. Precaliente el horno a 160°C. Vierta la mezcla sobre una bandeja forrada con papel de horno y extiéndala con una espátula humedecida hasta un grosor de unos 3 mm. Procure que los bordes queden también lo más finos posible.
3. Hornee 30 minutos. Saque la bandeja y marque con un cuchillo las líneas de corte de los crackers. Dé la vuelta a la lámina con cuidado y retire el papel de horno.
4. Hornee otros 25–35 minutos, hasta que los bordes estén dorados y el centro completamente seco.
5. Apague el horno, deje la puerta ligeramente entreabierta y espere a que los crackers se enfríen dentro. Después, pártalos siguiendo las líneas.
Conservación:
En un tarro hermético, a temperatura ambiente, unas 2 semanas. Si se ablandan, puede devolverles el crujiente en el horno a 150°C durante unos 5 minutos.
El toque elegante:
Extender la masa fina lo es todo; las zonas gruesas no llegan a quedar crujientes. Con requesón, queso blanco o una cucharada de labneh, son perfectos para las tardes de octubre.
5. GARBANZOS ESPECIADOS AL HORNO
Cantidad: Unas 4 raciones
Ración: Unos 40 g, un puñado
Preparación: 10 minutos + 15 minutos de secado
Cocción: 30–35 minutos
Horno: 200°C, calor arriba y abajo
Ingredientes
• 400 g de garbanzos cocidos, unos 2 vasos
• 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón dulce o de isot
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de zumaque, después del horno
Preparación
1. Seque muy bien los garbanzos con un paño limpio o con papel de cocina. Deseche las pieles que se hayan soltado. Extiéndalos en la bandeja y déjelos al aire unos 15 minutos.
2. Precaliente el horno a 200°C. Mezcle los garbanzos con el aceite de oliva y la sal y extiéndalos en la bandeja en una sola capa.
3. Hornee 20 minutos. Sacuda la bandeja al menos una vez durante la cocción.
4. Añada el comino, el pimentón y el ajo en polvo y remueva. Hornee otros 10–15 minutos, hasta que estén claramente crujientes por fuera. Añadir las especias en la última fase reduce el riesgo de que se quemen.
5. Al sacarlos del horno, espolvoree el zumaque. Los garbanzos se volverán algo más crujientes al enfriarse.
Conservación:
Su mejor textura es la del mismo día. Pueden conservarse 2–3 días a temperatura ambiente en un recipiente tapado sin cerrar del todo. Si se ablandan, pueden calentarse en el horno a 180°C durante unos 5 minutos.
El toque elegante:
Junto a la mezcla clásica con comino, para un tarro diferente puede prepararse una versión agridulce con canela y una pizca de guindilla en copos. La guindilla en copos no forma parte de la receta principal, sino de esta variante alternativa.
6. CHIPS DE OTOÑO AL HORNO
Remolacha & Boniato
Con alternativas de manzana · calabacín · col negra
Cantidad: 2–3 raciones
Preparación: 15 minutos
Cocción: Unos 10–40 minutos, según la verdura
Horno: 150°C, calor arriba y abajo
Para la receta principal:
• 1 remolacha mediana, unos 200 g; pelada
• 1 boniato mediano, unos 250 g; bien lavado
• 1,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de sal marina
• 1 ramita de romero fresco, con las hojas finamente picadas
Alternativas opcionales:
• Manzana
• Calabacín
• Col negra
Preparación
1. Precaliente el horno a 150°C y forre las bandejas con papel de horno.
2. Corte la remolacha y el boniato con una mandolina en láminas de 1–2 mm aproximadamente. Mantenga la remolacha en un cuenco aparte; de lo contrario, su color puede teñir las demás láminas.
3. Presione ligeramente las láminas entre papel de cocina para retirar el exceso de humedad de la superficie.
4. Mezcle la remolacha y el boniato por separado con muy poco aceite de oliva, lo justo para formar una fina película en su superficie. Colóquelos en las bandejas en una sola capa, sin que se superpongan.
5. Tras unos 15 minutos de horno, compruébelos y dé la vuelta a las láminas. Hornee otros 10–25 minutos. Retire del horno una a una, sin esperar a las demás, las piezas finas cuyos bordes se hayan curvado y cuyo centro se haya secado.
6. Al sacarlas del horno, espolvoree sal marina y romero. Déjelas enfriar por completo sobre una rejilla.
DISTINTOS COLORES EN EL MISMO TARRO
Al tarro de chips de otoño pueden añadirse, junto a la remolacha y el boniato, manzana, calabacín o col negra. Sin embargo, como cada uno tiene un contenido de agua y un tiempo de cocción distintos, no deben hornearse en la misma bandeja durante el mismo tiempo.
CHIPS DE MANZANA
Retire el corazón de la manzana y córtela en láminas muy finas. No es imprescindible añadir aceite.
Coloque las láminas en una sola capa en otra bandeja forrada con papel de horno. Hornee a 150°C unos 25–40 minutos, vigilándolas según el grosor de las láminas. Puede darles la vuelta a mitad de cocción.
Al salir del horno, las manzanas pueden parecer algo blandas; al enfriarse, se vuelven más secas y crujientes.
Si lo desea, puede espolvorear un poquito de canela antes de hornearlas.
CHIPS DE CALABACÍN
Corte el calabacín con la mandolina en láminas lo más finas posible. Póngalas entre papel de cocina y presione ligeramente para eliminar bien el exceso de humedad.
Mézclelas con muy poco aceite de oliva y colóquelas en otra bandeja, en una sola capa, de modo que no se toquen entre sí.
Hornee a 150°C unos 15–25 minutos. Como el calabacín puede secarse más deprisa que la remolacha y el boniato, empiece a comprobarlo a partir del minuto 12–15.
Retire las láminas finas que ya estén listas sin esperar a las demás. Añada la sal después de hornear.
CHIPS DE COL NEGRA
Retire los tallos centrales gruesos de la col negra y corte las hojas con las manos en trozos grandes.
Si ha lavado las hojas, asegúrese de que estén completamente secas. El agua que quede en ellas impide que se vuelvan crujientes.
Masajee suavemente las hojas con muy poco aceite de oliva. Basta con que el aceite forme una fina capa sobre ellas.
Extienda siempre la col negra en una bandeja aparte, en una sola capa.
Hornee a 150°C unos 10–15 minutos. Como puede secarse muy deprisa, compruébela a partir del minuto 8–10. Sáquela del horno cuando los bordes estén secos y crujientes; no espere a que se dore.
Añada la sal después de sacarla del horno.
IMPORTANTE
La remolacha, el boniato, la manzana, el calabacín y la col negra pueden reunirse en el mismo tarro; pero no deben hornearse en la misma bandeja durante el mismo tiempo.
Sobre todo la col negra y el calabacín se hacen mucho más deprisa que la remolacha y el boniato. Por eso deben prepararse en bandejas separadas y comprobarse antes.
El grosor de cada pieza también modifica el tiempo de cocción. Sacar del horno uno a uno los chips finos que ya estén listos, sin esperar a los demás, da el mejor resultado.
Conservación:
Los chips tienen su mejor textura el mismo día.
Cuando se hayan enfriado por completo, páselos a un tarro hermético. Si se guardan calientes o templados, se forma humedad dentro y pierden su textura crujiente.
Los chips de remolacha, boniato y calabacín, bien conservados, deben consumirse en 1–2 días. Los de col negra, a ser posible, el mismo día.
Los chips de verdura que se hayan ablandado pueden recuperar su crujiente unos minutos en el horno a 150°C.
El toque elegante:
Reunir en un solo tarro la remolacha burdeos, el boniato anaranjado, la manzana de tono claro, el calabacín verde y la col negra de un verde profundo no solo cambia el sabor, sino también el color de la mesa otoñal.
Pero el secreto para que los colores se encuentren en el mismo tarro no es hornearlos a la vez, sino preparar cada uno a su tiempo y reunirlos cuando se hayan enfriado por completo.
EL TENTEMPIÉ MÁS SENCILLO DE OCTUBRE
CASTAÑAS AL HORNO
A veces, el mejor tentempié no necesita una larga lista de ingredientes.
Con un cuchillo afilado, haga un corte en cruz en la cara plana de las castañas. Áselas en el horno a 200°C unos 20–25 minutos, hasta que la piel se abra.
Al sacarlas del horno, cúbralas con un paño de cocina limpio y déjelas reposar unos 5 minutos. El vapor que se forma ayuda a que la piel se desprenda con más facilidad.
Pélelas en caliente y sírvalas solas o con una pizca de sal marina.
Tan sencilla que apenas es una receta; tan sencilla como el propio octubre.
CONVIENE SABERLO
SIN GLUTEN NO ES OBLIGATORIO PARA TODOS
Este no es un reportaje sobre “alimentación sin gluten”.
Quienes pueden consumir gluten sin problema pueden usar avena normal en estas recetas. Las personas con enfermedad celíaca o que deben seguir una dieta sin gluten por motivos médicos deben elegir avena certificada sin gluten.
La avena no contiene gluten de forma natural; pero durante la producción, el transporte y el procesado puede producirse contaminación cruzada con trigo, cebada o centeno. Por ello, quienes deben comer sin gluten han de revisar las etiquetas no solo de la avena, sino también del cacao, el chocolate, las especias y otros productos envasados.
SIN AZÚCAR REFINADO NO SIGNIFICA SIN AZÚCAR
En estas recetas no se utiliza azúcar blanco de mesa; pero los dátiles, los higos, la manzana deshidratada y otras frutas contienen azúcares naturales.
Los siropes como la melaza de dátil, aunque sean “naturales”, son también una fuente de azúcares libres.
Por eso, el tarro dulce no es un tarro para comer sin límite. Pero, con la ración adecuada, puede ser una alternativa casera cuyo contenido conocemos.
TOME SU RACIÓN EN UN CUENCO, NO DEL TARRO
Granola: 40–45 g
Bolitas energéticas: 1–2 unidades
Barrita de dátil y cacao: 1 cuadrado
Crackers de semillas: 3–4 piezas
Garbanzos especiados: un puñado, aproximadamente
Las nueces, las avellanas, el tahini y las semillas son alimentos nutritivos; pero también tienen una alta densidad energética.
En lugar de llevar el tarro a la mesa y seguir comiendo sin darse cuenta, servir la cantidad que va a tomar en un platito o en un cuenco es un hábito sencillo pero eficaz.
NOTA SOBRE ALÉRGENOS
Algunas recetas de este reportaje contienen nueces, avellanas y sésamo. El tahini también se elabora con sésamo.
Al ofrecer estos tentempiés a invitados o a niños, indique siempre sus ingredientes. Si van a llevarse al colegio, consulte las normas del centro sobre frutos de cáscara y alérgenos.
